Kalistenika - jak zacząć? Plan treningowy na spalanie tkanki tłuszczowej metodą "W"

DARIUSZ PICHALSKI • dawno temu • 2 komentarze

Trening „W”, któremu poświęcony jest ten wpis, to metoda skierowana głownie do osób, które chcą poprawić swoją wytrzymałość, a przede wszystkim efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Fundamentem tego treningu jest kalistenika. Jak zacząć? Wykonujesz m.in. pompki, podciąganie na drążku, przysiady. Trening "W" jest niezwykle ciężki i wymagający, ćwiczymy na bardzo wysokim tętnie serca, przez co jest on właśnie bardzo skuteczny i polecany dla osób walczących z nadwagą.

Pompki to - obok dipów i podciągania na drążku - jeden z elementów treningu metodą "W" (Fot. Agnieszka Marcinska/EyeEm/Getty Images)

Kalistenika — co to?

Kalistenika to ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Często można usłyszeć pytanie: kalistenika czy siłownia? Jeśli zdecydujesz się na kalistenikę, to zyskasz niezależność. Możesz ćwiczyć w domu, praktycznie bez żadnego sprzętu — wyjątek stanowi drążek rozporowy (do podciągania), ewentualnie mata do ćwiczeń. Możesz także trenować w plenerze. Przejdźmy zatem to metody "W".

Dlaczego „W”?

Bo tak jak rozłożone są ramiona w literce W, tak i my ćwiczymy, zaczynając najpierw od 6 powtórzeń, potem 5, 4, 3, 2, 1, a następnie zwiększamy liczbę powtórzeń od 1 do 6. Potem znów schodzimy od 6 do 1 i na koniec znów „jedziemy” w górę od 1 do 6. Reasumując, schemat naszych ćwiczeń będzie wyglądał następująco:

6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6
Czyli tak jak w literce „W”

O metodzie tej dowiedziałem się od Jarka Bulli półfinalisty Mam Talent, współzałożyciela grupy Dynasty Workout.

System treningowy „W” ma na celu zwiększania zarówno siły, jak i wytrzymałości. Wykonujemy powtórzenia od wyznaczonej przez siebie liczby np. W6 (tak było w moim przypadku), schodząc w dół, po czym znów w górę, powtarzając to jeszcze raz. Analogicznie – podciąganie: 6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6 6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6. Docelowy czas przerwy podczas tych 82 powtórzeń to 10 sekund, do czego należy dążyć. Warto na początku zmniejszyć sobie liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń oraz czas przerwy, zamiast katować się, żeby tylko zaliczyć całe W. Mój plan W6 to są zawsze 3 ćwiczenia np: muscle up — dips — push up czyli 6mu 6dip 6pu – 5mu 5dip 5pu – 4mu 4dip 4 pu itd. To tylko jedna opcja tego systemu, można sobie dowolnie łączyć ćwiczenia pod własne potrzeby! Dodam, że u mnie W6 "wjeżdżało" zawsze po treningu na dobitkę! #Dynasty_Workout.

Jak ćwiczą gwiazdy?

15-minutowy trening Mirandy Kerr dla zabieganych Trening agenta 007 — Daniela Craiga Jennifer Lawrence stosuje trening circuit Trening, który pozwala odzyskać figurę po ciąży według Kasi Cichopek

Niech was niech zwiedzie mała liczba powtórzeń. Tak jak wspomniał Jarek, przerwy pomiędzy seriami nie powinny trwać dłużej niż 10 sekund, co w praktyce oznacza, że kończąc wykonywanie jednego ćwiczenia, przechodzimy do następnego. I tak przez cała sesję treningową, dlatego nie jest on polecany dla osób z problemami z układem krążenia.

Kalistenika — ile razy w tygodniu?

Metoda „W” w treningu FBW (Full Body Workout)

Niezależnie od tego, czy preferujemy trening FBW (trening całego ciała podczas jednej sesji), czy Split (trening dzielony), metodę „W” możemy dopasować pod siebie. Jeśli ćwiczymy FBW (polecane zwłaszcza osobom początkującym), nasz trening składał się będzie z 3 ćwiczeń: pompek, dipów (w wersji domowej na krzesłach; więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule: pompki na poręczach) i podciągania na drążku.

**Pompki, dipy, rozpiętki. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu**

Takim schematem ćwiczymy 3 razy w tygodniu. Ćwiczymy, zaczynając od 6 pompek, następnie robimy 6 dipów, i na koniec 6 podciągnięć (możemy zmieniać na zmianę podciągnięcia nachwytem i podchwytem), i tak dalej wg opisanego wyżej schematu. Czwartego dnia treningowego ćwiczymy brzuch i nogi, wykonując przysiady i wznosy nóg na drążku (osoby początkujące mogą wybrać brzuszki).

Przykładowy plan treningowy FBW metoda „W”, będzie wyglądał następująco:

poniedziałek: pompki, dipy, podciągnięcia
wtorek: wolne
środa: nogi, brzuch
czwartek: pompki, dipy, podciągnięcia
piątek: wolne
sobota: pompki, dipy, podciągnięcia
niedziela: wolne

Metoda „W” w treningu SPLIT

Dla osób, które wolą trenować tzw. Splitem i dzielić swój trening na partie mięśniowe, przykładowy schemat treningu może wyglądać następująco:

poniedziałek: pompki klasyczne, dipy, pompki „push ups pike” (angażujące głównie barki), wznosy nóg na drążku
wtorek: wolne
środa: podciąganie na drążku nachwytem, przysiady, podciąganie na drążku podchwytem
czwartek: wolne
piątek: pompki klasyczne, dipy, pompki „push ups pike” (angażujące głoównie barki), wznosy nóg na drążku
sobota: wolne
niedziela: podciąganie na drążku nachwytem, przysiady, podciąganie na drążku podchwytem

Liczba powtórzeń w treningu „W”.

Niezależnie od tego, czy wybierzemy trening FBW czy SPLIT, trenujemy 4 razy w tygodniu. Przy intensywności tego treningu zupełnie to wystarczy. Jeśli ktoś, kto zaczyna ten trening, uzna że liczba 6 powtórzeń to dla niego zbyt dużo i nie jest w stanie wykonać „czysto” wszystkich powtórzeń w treningu, niech zacznie od 4 lub 5. Nie ma co kozaczyć, lepiej zrobić mniej, ale czysto technicznie. I analogicznie w drugą stronę, jeśli ktoś uzna, że 6 powtórzeń to zbyt mało, niech zacznie np od 7–8.

Mnie osobiście liczba 6 powtórzeń pasowała, czułem jedynie, że pompek jest trochę za mało, dlatego pompki wykonywałem z plecakiem 10 kg, którego zdejmowanie i zakładanie co chwilę stanowiło dodatkową trudność i podkręcało tempo jeszcze bardziej.

Kilka słów na zakończenie

Trening ten polecam zwłaszcza osobom będącym na redukcji, które nie trenowały w podobny sposób, na tak wysokim tętnie. Z pewnością pomoże wam przełamać rutynę i monotonię, a przede wszystkim będzie stanowić wyzwanie, bo w tym modelu treningu nie ma czasu na obijanie się. Więcej na temat treningu przeczytasz na moim blogu facetwformie.plPowodzenia. Siła!