Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej?

DARIUSZ PICHALSKI • dawno temu • 5 komentarzy

Ten wpis będzie krótki, ale za to bardzo praktyczny. Napiszę, jak szybko, za darmo, w domu i samodzielnie zmierzyć swój poziom tkanki tłuszczowej. Skoro tu trafiłeś, Drogi Czytelniku, mniemam, że jesteś osoba aktywną fizycznie, więc myślę, że ten tekst jest jak najbardziej dla Ciebie.

Jak obliczyć tkankę tłuszczową? Jak sprawdzić poziom tłuszczu?

Nieważne, czy walczysz ze zbędnymi kilogramami, czy próbujesz nabrać suchej masy mięśniowej, zapewne swoje postępy monitorujesz, ważąc się co jakiś czas.

Utrata kilogramów nie oznacza, że pozbyłeś się tłuszczyku i na odwrót — jeśli przybrałeś na wadze i wydaje Ci się, że złapałeś w końcu pełnowartościowe "mięso", to niekoniecznie tak musi być. To poziom tkanki tłuszczowej jest najbardziej wartościowym wskaźnikiem, jeśli chcemy monitorować nasze postępy na treningu, ustalać dietę, intensywność treningu itp.

Dla osób początkujących poziom tkanki tłuszczowej jest cenna podpowiedzią, od czego zacząć: czy przybierać na masie, czy też najpierw zająć się redukcją. I tu za wartość przybliżoną podaje się 15 proc. (w przypadku mężczyzn, jeśli chodzi o kobiety to jest 20 proc., ponieważ kobiety generalnie maja ok. 5 proc. wyższy poziom tkanki tłuszczowej).

Zatem jeśli twój poziom tkanki tłuszczowej przekracza 15 proc., najpierw należy spalić sadełko — mniej jeść i intensywnie trenować. Trening "na masę" przy podwyższonym tłuszczu sprawi, że owszem nabierzemy masy, ale… też tej tłuszczowej.

Poniżej zdjęcia osób, u których jest różny poziom tkanki tłuszczowej i tabelka z normami poziomu.

Jak obliczyć poziom tkanki tłuszczowej? Metoda domowa

Aby samodzielnie zmierzyć podskórny poziom tkanki tłuszczowej, należy najpierw zmierzyć pokazany na zdjęciu fałd. W tym celu chwytamy kciukiem i palcem wskazującym na wysokości pępka, nad kością biodrową fałd skórny.

I mierzymy w milimetrach odległość między kciukiem a palcem wskazującym. Chwytamy pewnie, do momentu poczucia dyskomfortu/szczypnięcia, nie ściskamy za mocno. Jeśli mamy w domu suwmiarkę, możemy jej do tego użyć. Dla pewności dobrego wyniku powtórzmy czynność trzykrotnie, wyciągając średnią arytmetyczną z naszych wyników. Teraz, gdy mamy zmierzony w milimetrach fałd skórny, nasz wynik podstawiamy do poniższego wzoru i liczymy:

X — grubość naszego fałdu w milimetrach
Dla kobiety % poziom tłuszczu = 1.223 X — 0.0134 (X do kwadratu) + 0.124 Wiek + 6.07
Dla mężczyzny % poziom tłuszczu = 1.378 X — 0.0174 (X do kwadratu) + 0.213 Wiek — 5.84

Przykładowe wyliczenie dla 30-letniego mężczyzny z 20-milimetrowym fałdem skóry:
Zawartość tłuszczu = 1.378 x 20 — 0.0174 x 20^2 + 0.213 x 30 — 5.84
Wynik: 21 proc.

Na zakończenie chciałbym podkreślić, że jeśli nasz fałd skórny nie przekracza 35 mm, jest to metoda dość dokładna, a margines błędu to tylko 1–2%. Więcej artykułów na temat treningów, zdrowia znajdziesz na mojej stronie facetwformie.pl