Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu

Ćwiczenia w domu bez sprzętu są doskonałym rozwiązaniem w czasach zarazy koronawirusem. Niniejszy tekst otwiera cały cykl poświęcony treningowi w domu bez sprzętu z wykorzystaniem masy własnego ciała (kalistenika). Pierwsza część tego cyklu poświęcona będzie treningowi klatki piersiowej.

Fot. YouTube/Facet w formie

Kalistenika – dobry trening w domu

Jeśli do tej pory trenowałeś na siłowniach, które zostały zamknięte przez rozprzestrzeniającego się koronawirusa, to zaraz udowodnię Ci, że możesz zrobić kompletny trening mięśni klatki piersiowej, nie wychodząc ze swojego domu. Kto wie, może po epidemii uznasz, że warto kontynuować ten rodzaj treningu i siłownia wcale nie jest Ci już potrzebna. Jeśli interesuje Cię temat treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała, zapraszam Cię na mój blog poświęcony właśnie kalistenice facetwformie.pl

Ćwiczenia w domu – plan treningowy

Poniżej znajdziesz 2 różne zestawy ćwiczeń w domu na 2 dni treningowe. Przerwa pomiędzy tymi treningami powinna wynosić minimum dwie doby, a za optymalną przerwę uznaję 3 doby.

Pompki na schudnięcie i na masę
W pracę przy pompkach, oprócz mięśni klatki piersiowej, zaangażowane również będą partie mięśni naramiennych (barki) oraz tricepsy. Pompki to dość uniwersalny zestaw ćwiczeń. Sprawdzi się zarówno w przypadku tych, którzy chcą rozbudować masę mięśniową, jak i w przypadku tych, którzy chcą zgubić tkankę tłuszczową. Wszystko zależy od Twojej "michy". Dodatni bilans kaloryczny sprawi, że będziesz "rósł". Ujemny bilans kaloryczny da efekt spadku masy ciała.

Pierwszy dzień treningowy
W tym dniu treningowym wykonamy 3 ćwiczenia po 4 serie. Postaraj się wykonać minimum 8 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj 1,5 minuty.

• Pompki diamentowe
Pompki diamentowe to trudniejsza odmiana pompek klasycznych. Dłonie trzymamy wąsko, łącząc palce wskazujące i kciuki obu dłoni. Nazwa pompek diamentowych bierze się od charakterystycznego kształtu diamentu, który tworzy się gdy złączysz dłonie i palce ze sobą. Przy pompkach diamentowych oprócz mięśni klatki piersiowej, mocno zaangażowane są również tricepsy. Poniżej technika wykonywania pompek diamentowych:

• Pompki z rękoma szerzej ustawionymi
Ćwiczenie, które potrafi świetnie odizolować i skutecznie zaangażować mięśnie Twojej klatki piersiowej. Możesz utrudnić sobie to ćwiczenie, opierając dłonie na podwyższeniu, na książkach lub garnku. Dzięki temu wykonasz pełniejszy zakres ruchu. Poniżej technika wykonania:

• Pompki na poręczach/krzesłach
To popularne dipy, które w warunkach domowych możesz wykonywać na krzesłach z oparciem. Uginaj łokcie do kąta około 90 stopni. Pamiętaj by podczas opuszczania ciała ku ziemi trzymać sylwetkę w pionie i nie kołysać się. Poniżej technika:

Drugi dzień treningowy
Aby urozmaicić trening w domu, w drugim dniu treningowym klatki piersiowej wybrałem 3 inne ćwiczenia. Zaangażują one również wasze mięśnie naramienne. Trzy poniższe ćwiczenia również wykonaj w 4 seriach, odpoczywając do 1,5 minuty w serii.

• Pompki łucznicze:
Trudna odmiana pompek, jeśli nie dasz rady wykonać powtórzenia na każdą z rąk, możesz zastąpić to ćwiczenie np. pompkami klasycznymi. Poniżej technika wykonywania tego ćwiczenia:

• Pompki z nogami na podwyższeniu
Do wykonywania tych pompek wykorzystaj np. krzesło czy pufę. Odmiana pompek, która dzięki zmianie środka ciężkości angażuje górne aktony klatki piersiowej. Poniżej film z prawidłową techniką:

• Pompki eksplozywne
Do wykonania tego ćwiczenia możesz wykorzystać np. garnek. Pompki eksplozywne bardzo angażują mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie brzucha. Bardzo ciekawa odmiana. Poniżej film obrazujący technikę wykonania tych pompek:

Mam nadzieję, że podane powyżej ćwiczenia przypadną Ci do gustu. Niebawem kolejny trening na kolejna partię ciała. Jeszcze raz zapraszam Cię na mój blog. Siła!!!

Dariusz Pichalski