Burpees - jak wykonać? Poznaj najlepsze ćwiczenie na odchudzanie i kondycję

DARIUSZ PICHALSKI • 2 miesiące temu • 2 komentarze

Burpees, znane również pod nazwami "krokodylki" czy "padnij-powstań", to jedne z najefektywniejszych ćwiczeń do budowy żelaznej kondycji i spalania tkanki tłuszczowej. Nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego fizjologa Royala Burpee, który wymyślił je jako proste narzędzie do oceny kondycji fizycznej organizmu. Burpees - jak wykonać to ćwiczenie? Sprawdź poniżej!

Zobacz 2 zdjęcia

Kobiety wykonujące burpees (Fot. Cavan Images/Getty Images)

Burpees — co to jest?

Do wykonywania tego ćwiczenia nie potrzebny jest żaden sprzęt, można je robić wszędzie. Pomimo iż z technicznego punktu widzenia (choć należy poświęcić chwilę, by wykonywać je prawidłowo) jest to ćwiczenie proste, to nie ma chyba drugiego, które by dawało taki wycisk. Burpees się kocha i nienawidzi jednocześnie.

W ćwiczeniu tym angażujemy prawie wszystkie mięśnie naszego ciała. W jednej sekwencji wykonujemy przysiad, deskę, pompkę, wyskok.

Szybkie tętno serca podczas tego ćwiczenia, sprawia, że poprawiamy swoją wytrzymałość oraz podkręcamy nasz metabolizm na kilkanaście godzin po treningu przez co efektywniej spalamy tkankę tłuszczową.

Nie trzeba katować się na treningu godzinę czy dłużej, wystarczy kilka/kilkanaście minut burpees co drugi dzień. Najważniejsza jest systematyczność. Burpees to znakomite ćwiczenia zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet. Jeśli chodzi o panie, to burpees wspaniale modeluje sylwetkę, wyszczupla talię, unosi i ujędrnia biust, wzmacnia i podnosi pośladki, czyli wszystko to, co my w was najbardziej lubimy :) Poniższy filmik pokazuje, jak prawidłowo wykonywać burpees. Jeśli np. niektórym paniom trudności sprawia w tym ćwiczeniu pompka, to oczywiście można ją pominąć.

Burpees doskonałe jako podstawa Tabaty, ale nie tylko

Tak jak pisałem wcześniej, na początku naszej przygody z tym ćwiczeniem, należy oswoić się z prawidłową techniką, zrobić kilka powtórzeń powolutku, nabrać płynności przy wykonywaniu ćwiczeń. Nie będę opisywał techniki burpees, jak je prawidłowo wykonywać, doskonale widać to na filmiku powyżej. Ze swojej strony dodam tylko, by wystrzegać się kilku często popełnianych błędów:

Podczas przysiadu nie odrywamy stopy od podłogi, należy również pamiętać o wyprostowanych plecach.
Nie opuszczamy głowy, ponieważ podczas tego ćwiczenia bardzo wzrasta ciśnienie, a trzymanie głowy poniżej poziomu serca może prowadzić nawet do zasłabnięcia.
Nie robimy burpees bez odpowiedniej rozgrzewki, pamiętajmy szczególnie o stawach; łokciowym i kolanowym.

Burpees — jak ćwiczyć

Jak ćwiczyć? W sieci pełno jest różnych "czelendżów" i planów treningowych, gdzie mamy konkretnie podane liczby powtórzeń, serii, czas odpoczynku. Dla mnie to jednak trochę bez sensu, podporządkowywać się tym sztucznie narzuconym planom, gdyż każdy człowiek jest inny, ma inną kondycję, siłę itp.

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych

Dlatego uważam, że uniwersalne plany dla wszystkich są bez sensu. W moim planie ćwiczeń burpees stanowią podstawę treningu Tabata, o którym pisałem w tym artykule Dla przypomnienia napiszę, że w treningu tym ćwiczymy 20 sekund, następnie 10 sekund odpoczywamy, i tak robimy 8 powtórzeń. Daje nam to w sumie tylko 4 minutki. Prawda, że mało? Co drugi-trzeci dzień w zupełności wystarczy.

Tabata to oczywiście nie jedyny sposób, w jaki możemy wykonywać burpees. Poza tym, zwłaszcza początkującym, tabata może sprawiać wielkie trudności ze względu na dużą intensywność ćwiczeń. Jeśli więc dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem, proponuję zrobić maksymalną liczbę powtórzeń, by sprawdzić na co nas stać. I dopiero na tej podstawie możemy ułożyć sobie jakiś plan.

Jeśli potrafimy prawidłowo wykonać np. maksymalnie 15 powtórzeń, to zróbmy 5 serii po ok. 10–12 powtórzeń, odpoczywając po ok. 30 sekund pomiędzy powtórzeniami. Jeśli po kilku treningach czujemy, że nasza kondycja polepszyła się i stać nas na więcej, możemy zwiększać liczbę powtórzeń czy skracać przerwy. Nasz organizm sam podpowie nam, co jest dla niego najlepsze.

Burpees — doskonałe ćwiczenie na odchudzanie

Burpees to banalne ćwiczenie, często pomijane i marginalizowane w treningach, jednak wykonywane systematycznie, odwdzięczy się nam w postaci żelaznej kondycji i spalanych kalorii. Jak w każdym treningu, by dał on maksymalne rezultaty, musimy też zadbać o "michę". Na temat diety bez wyrzeczeń, możesz przeczytać w artykule dieta.

Masz jakieś pytania, wątpliwości — zostaw komentarz lub odwiedź moją stronę.