Stagnacja w treningu - jakie są sposoby na przełamanie stagnacji?

Początkowo nawet źle dobrany trening przynosi zadowalające efekty, szybko rośnie siła i masa. Z czasem tempo progresu maleje, by dojść do momentu, kiedy ciężko nawet o mały kroczek do przodu, jeśli chodzi o nabieranie masy mięśniowej, czy zwiększanie wyciskanego ciężaru. Pojawia się stagnacja w treningu. Często jest to podyktowane uwarunkowaniami genetycznymi, a tu matka natura nie jest niestety sprawiedliwa; jeden będzie rósł aż miło po kanapkach z serem, a drugiemu z trudem będzie przychodzić "wrzucanie na siebie" każdego grama czystego mięsa.

Fot. svetikd/Getty Images

Stagnacja — co to?

Stagnacja to świadomość Twojego ciała, które podpowiada, że coś należy zmienić w treningu, diecie lub regeneracji organizmu, by przełamać zastój. Poniżej kilka wskazówek, by ruszyć z miejsca.

Stagnacja. Skoryguj swoją dietę

Jeśli czytasz mojego bloga przynajmniej od czasu do czasu, to wiesz, że nie jestem, delikatnie mówiąc „entuzjastą” liczenia kalorii, każdego grama węgli, białek i tłuszczów. Nie mam aspiracji by zostać Mr. Olympia, ani czasu by siedzieć z kalkulatorem w ręku i liczyć makro. Ćwiczę dla siebie.

Wiem, co jem i jakie są proporcje wartości odżywczych. Jeśli w Twojej diecie jest za dużo węglowodanów kosztem tłuszczów, odwróć te proporcje. Staraj się spożywać zdrowe tłuszcze: oliwę z oliwy, olej lniany, kokosowy, suplementuj tran. To samo tyczy się sytuacji, gdy spożywasz za mało węglowodanów. Zwiększ ich podaż (i nie mówimy to cukrach; jedz kaszę gryczaną, kuskus, ryż brązowy, otręby, płatki owsiane, pieczywo ciemne).

Tok myślenia polegający na zmianie proporcji węglowodany — tłuszcze w diecie wynika z faktu, że jeśli jemy za dużo węgli, stajemy się insulinoodporni. Poziom insuliny we krwi jest cały czas podwyższony, przez co jest ona mało efektywna i nie dostarcza składników odżywczych do mięśni, przez co te słabo reagują na trening. Obniżając spożycie węgli, sprawisz, że insulina będzie bardziej efektywna.

**Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej?**

Z kolei zbyt mała ilość węglowodanów w diecie powoduje zbyt niski poziom insuliny oraz IGF – 1; dwóch hormonów ważnych dla wzrostu mięśni.

Stagnacja w treningu. Przyjrzyj się swojej regeneracji

Przetrenowanie to częsty powód stagnacji w treningach, zwłaszcza wśród młodych. Trening 6 razy w tygodniu nie sprawi, że szybciej będziesz rósł. Mięśnie rosną nie na treningu, a podczas odpoczynku. 3–4 treningi w ciągu tygodnia w zupełności wystarczą. Zadbaj o jakość i długość swojego snu. Przed pójściem spać wywietrz sobie pokój.

Sen poniżej 6 godzin nie sprzyja dobrej regeneracji. Jeśli masz możliwość, ucinaj sobie krótkie drzemki podczas dnia. Warto raz na kilka miesięcy zrobić sobie przynajmniej tydzień całkowitej przerwy. Taki rest nie tylko zregeneruje ciało, ale pozwoli wam „zgłodnieć” do treningu.

NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE

7 ćwiczeń spalających najwięcej kalorii Najgorsze śniadania na diecie odchudzającej 5 rzeczy, których warto nauczyć się od Cameron Diaz 4 kroki do wymarzonej sylwetki. Jak spełnić postanowienie o byciu fit?Poświąteczny detoks — detoksykujące produkty, dieta płynna Sprawdź, kiedy można wrócić do ćwiczeń po porodzie

Zmiany w treningu

Jeśli chodzi o trening, to kombinuj. Zmieniaj ćwiczenia, liczbę powtórzeń, serii oraz długość odpoczynku pomiędzy seriami. Zaskakuj swoje mięśnie, by nie miały czasu przyzwyczaić się do Twojego treningu. Swój plan zmieniaj po 6–8 tygodniach, a dasz impuls mięśniom do dalszego rozwoju. Zastosuj kilka poniższych technik:

FST — 7 Najbardziej popularna metoda w kulturystycznym półświatku, opracowana przez Hany Ramboda, trenera m.in. wielokrotnego zdobywcy Mr. Olympia Jaya Cutlera. Metoda ta polega na maksymalnym spompowaniu krwią mięśni i rozciągnięciu powięzi mięśniowych (tkanka która otacza mięśnie), przez co do naszych mięśni dochodzi więcej składników odżywczych.

Regeneracja po treningu

Sposoby na zakwasy Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu?Sposoby na ból mięśni Jak powinien wyglądać dzień odpoczynku sportowca?

FST — 7 wykorzystujemy w ostatnim ćwiczeniu na partię mięśni, którą ćwiczymy. Wykonujemy 7 serii tego ćwiczenia, odpoczywając pomiędzy nimi tylko 30–45 sekund. Wykonujemy 8–15 powtórzeń, z czego to ostatnie ma być maksymalne. Gwarantuję, że przy piątej serii przyjdzie kryzys. Pokonaj go i dokończ trening.

Drop sety. Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń w serii i kontynuuj dalej do upadku mięśniowego z mniejszym ciężarem. Technikę tą wykorzystuję w pompkach; najpierw wykonuję maksymalną liczbę pompek z plecakiem, a potem go zdejmuję i kontynuuję bez dodatkowego obciążenia. Jeśli ćwiczysz pompki bez dodatkowych kilogramów, to po zrobieniu maksymalnej liczby, możesz ćwiczyć dalej, wykonując pompki z kolan.

Jedno ćwiczenie w 10 seriach. Kolejna metoda wykorzystywana przez zawodowców. Najpierw robimy kilka dni przerwy. Trening polega na tym, że wykonujemy tylko jedno ćwiczenie na daną partię mięśniową, ale za to w 10 seriach. Wykonujemy 10 powtórzeń. Po 6 seriach jest problem, ale warto się przełamać i dokończyć trening. Przerwy, tak jak w przypadku metody FST – 7, powinny być krótkie. Program ten wykonujemy przez 6 tygodni.

Jeśli chcesz przeczytać więcej na temat treningu, diety, motywacji, zapraszam na swój blog facetwformie.pl