Kalistenika - jak zacząć? Trening w domu bez sprzętu. Plan treningowy dla początkujących

DARIUSZ PICHALSKI • dawno temu • 11 komentarzy

Kalistenika - jak zacząć? Często słyszę takie pytanie. W tym wpisie przedstawię podstawowy trening w domu bez sprzętu, który skierowany jest do osób, które nie mają czasu i pieniędzy na fitness kluby, nie lubią sztywnych reżimów treningowych, a w natłoku różnych, często sprzecznych ze sobą informacji i porad, gubią się. To program przeznaczony zarówno dla osób z nadwagą, chcących zrzucić zbędny balast, jak i dla tych, którzy nie mają tego problemu, a chcą jedynie zadbać o formę i podkreślić swoją muskulaturę. W zależności od celu, plan trzeba zmodyfikować, ale o tym za chwilę.

Pompki to podstawowy element treningu opartego o kalistenikę w domu (Fot. shironosov/Getty Images)

Trening oparty o proste zasady

Gdy czytam i oglądam wszelkie poradniki na temat treningu, mam wrażenie, że są kierowane do osób, które nie mają niczego innego na głowie i w głowie oprócz siłowni i startów w zawodach kulturystycznych. Prawda jest taka, że większość z tych odbiorców to normalni ludzie, mający na głowie szkołę, pracę czy rodzinę, którzy chcieliby wziąć się za siebie, bo gdzieś po drodze urósł „brzuszek”, dlatego szukają informacji na temat treningu głównie w internecie, bo nie chcą wydawać kasy na trenera personalnego i dietetyka.

Statystyczny Polak nie ma czasu, ani głowy na liczenie swoich bilansów, zapotrzebowania kalorycznego i innych tego typu rzeczy, gdy ma na głowie kredyt, dzieci i teściową. Ideą tego wpisu, jak i całego mojego bloga, jest napisanie takim ludziom „łopatologicznie”, prostym językiem, jak należy ćwiczyć, jakie drobne zmiany wprowadzić w swoim życiu, by poczuć się fit.

Trening w domu oparty o kalistenikę. Kalistenika — co to?

Zatem do rzeczy. Nasz trening w domu oparty jest o kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem masy swojego ciała. Jedyne, w co musisz zainwestować parę groszy, to drążek rozporowy, ewentualnie matę do ćwiczeń i przyrząd do robienia pompek. Chociaż i to nie jest konieczne, bo możemy ćwiczyć na trzepaku, gałęzi, czy to na coraz częściej powstających w polskich miastach placach przeznaczonych do ćwiczeń dla dorosłych. Jak widać na powyższym zdjęciu, można osiągnąć efekty, nie wydając grosza na karnety.

**Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej?**

Kalistenika — ile razy w tygodniu?

Swój trening w domu wykonuję intuicyjnie. Nie mam sztywnych zasad co do liczby dni treningowych, powtórzeń i serii. Dni treningowe i ćwiczenia wybieram intuicyjnie — te, na które mam ochotę i siłę danego dnia. Trening ma sprawiać mi przyjemność, a nie wiązać się z przymusem. Najważniejsza jest systematyczność Jednakże są pewne żelazne zasady, co do których nie ma zmiłuj. Najważniejsza to systematyczność — 3–4 razy w tygodniu ćwiczyć muszę (i chcę).

Jeśli w jednym dniu treningowym ćwiczę pompki (w których angażuję mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i tricepsy), to w następnym robię trening na drążku (angażując mięśnie pleców, bicepsy i brzucha). Zawsze na przemian.

Żeby nie wyglądać jak głodny bocian, raz w tygodniu należy ćwiczyć nogi, można np. robić to w dniu, w którym robimy ćwiczenia na drążku. Przykładowy trening nóg do zrobienia w domu bez sprzętu znajdziesz w moim artykule "Ćwiczenia na nogi". Do tego dorzucamy 2 lub 3 (gdy mamy nadwagę) treningi tabaty (o której będzie mowa w osobnym artykule), które trwają 4 minuty.

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych

Jeśli nie mamy problemu z nadwagą, chcemy podkreślić swoją muskulaturę, poprawić kondycję, ćwiczymy 3–4 razy w tygodniu po ok. 30 minut. Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, ćwiczymy 4 razy w tygodniu po ok. 30 minut dokładając do tego 3 sesje w tygodniu tabaty. Chcącym budować masę mięśniową polecam przeczytać artykuł kalistenika na masę. Maksymalnie daje nam to około 2 godz. i 16 minut w tygodniu. Biorąc pod uwagę, ile czasu tracimy na "głupoty" typu telewizja, fejsbuki, nie jest to chyba dużo. Dlatego koniec z wymówkami w stylu: „nie mam czasu wziąć się za siebie”.

Poniżej przykładowy trening w domu bez sprzętu

Dzień pierwszy: pompki, na poniższym filmiku pokazano 5 różnych wariantów pompek. Wykonujemy je w 4–6 seriach po min. 10 powtórzeń. Pomiędzy wariantami odpoczywamy ok 30–60 sekund, a pomiędzy seriami ok. 1–2 minut.
POMPKI
Na koniec tego treningu robimy 4 minutki tabaty (poświęcę jej osobny wpis, bo swoją skutecznością spalania tłuszczu zasługuje na to).
TABATA
Dzień drugi: przerwa
Dzień trzeci: podciąganie na drążku, z poniższego filmiku wybierz sobie 5 wariantów i ćwicz tak jak pompki w 4–6 seriach. Jest to ćwiczenie dużo cięższe od pompek, dlatego niech liczba powtórzeń będzie mniejsza (ok 70 proc. maksymalnej liczby powtórzeń, czyli jeśli dasz radę podciągnąć się 10 razy, to zrób ok. 7 powtórzeń).
PODCIĄGNIĘCIA
W tym dniu możemy zrobić także trening nóg; jak trenować ta partię ciała bez sprzętu dowiesz się z mojego artykułu TRENING NÓG. Na koniec tego treningu również 4 minutki tabaty (tylko może inne ćwiczenia ) przykład poniżej:
TABATA
Dzień czwarty: przerwa
Dzień piąty: pompki
Dzień szósty: przerwa
Dzień siódmy: podciąganie na drążku

Jeśli zmagamy się z nadwagą, w dniu piątym dorzucamy tabatę.

**Pompki, dipy, rozpiętki. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu**

Reasumując, powyższy trening w domu jest tylko przykładowy. Największą zaletą mojego modelu treningowego jest jego elastyczność. Jeśli chcesz ćwiczyć dwa dni pod rząd — OK. Jeśli chcesz 2 dni przerwy — nie ma problemu. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, np. pompki-drążek-pompki, w następnym tygodniu na kolejnym treningu robisz drążek. I tak w koło, na przemian. Tabaty nie musisz robić po ćwiczeniach siłowych, możesz ją robić kiedy chcesz. Ważne, by ją robić minimum dwa razy w tygodniu.

I najważniejsze: systematyczność; ćwiczymy minimum trzy razy w tygodniu. Zobaczysz, że po jakimś ćwiczenia wejdą w nawyk, a wtedy sylwetka będzie „efektem ubocznym”. Więcej na temat treningu przeczytasz na moim blogu facetwformie.pl