Jak robić pompki? 8-tygodniowy trening w domu dla początkujących

Wiem, że wielu z was chciałoby się w końcu wziąć za siebie, ale nie bardzo wie, jak zacząć. Nie wszystkich stać na trenera personalnego czy nawet na karnet do fitness klubu. Wielu z was próbuje na własną rękę szukać informacji i ułożyć sobie plan ćwiczeń, dietę itp. Jednak natłok informacji, porad, zwłaszcza w sieci, powoduje zdezorientowanie, niechęć i… dalsze siedzenie w fotelu z piwkiem. Dlatego nie ma co na początku kombinować, najważniejsze to ruszyć tyłek i zacząć od rzeczy prostych.

Dlatego proponuje wam prosty 8-tygodniowy program wykonywania pompek, dzięki któremu zwiększycie obwód klatki piersiowej, poprawicie swoją siłę, wytrzymałość, a przede wszystkim ruszycie tyłek. Do ćwiczeń potrzebujecie jedynie własnego ciała i kawałka podłogi. Wielu z was zastanawia się, dlaczego tylko pompki, przecież trzeba rozwijać muskulaturę całego ciała. Jasne, macie rację, pompki to nie wszystko, ale jest to program na pierwsze 8 tygodni dla początkujących, którym na razie nie chcę mieszać w głowach.

W treningu tym skupimy się na samych pompkach, prawidłowej technice, oddechu, systematyczności ćwiczeń. Jeśli sumiennie przepracujesz te 8 tygodni, to gwarantuję ci, że zobaczysz widoczne efekty swojej ciężkiej pracy, co zmobilizuje cię do dalszych treningów, nowych ćwiczeń, wyzwań. Wtedy możesz dołączyć do swojego treningu ćwiczenia na inne partie mięśni z wykorzystaniem tylko własnego ciała; podciąganie na drążku, przysiady, brzuszki.

Pompki to najlepsze i najprostsze ćwiczenie znane ludzkości. Znamy je wszyscy od małego

O pompki zapytałem czołowych przedstawicieli polskiej sceny street workout — Mateusza "Kurę" Płachtę, Michała Radomyskiego i Marka Pasierbskiego, których sylwetka i nieprawdopodobna sprawność fizyczna dodatkowo powinna was zmobilizować do pompek.

Co dają pompki?

MATEUSZ "KURA" PŁACHTA

"Pompki to jedno z ćwiczeń, obok przysiadów i podciągnięć, znane i stosowane przez ludzi od długich, długich lat. Można powiedzieć, że są one podstawą większości sportów związanych z siła. Ćwiczenie dla niektórych może być łatwe, jeśli mówimy o normalnych klasycznych pompkach, ale możemy stosować wiele utrudnień, np: pompki diamentowe — dłoń przy dłoni (na triceps), pompki szerokie, pompki z wyciągniętymi rękoma do przodu (lędźwie), pompki na rękach i wiele, wiele innych. Ćwicząc regularne pompki klasyczne, ćwiczymy całe nasze ramiona (mięśnie pchające: klatka, triceps, barki) i dodatkowo ćwiczymy również mięśnie stabilizujące (brzuch, lędźwie), trzymając pozycję do pompek w jednej linii. Uważam, że każdy powinien stosować pompki w swoim treningu, nawet ćwicząc na siłowni. Pompki podniosą nam sprawność, polepszą sylwetkę i wzmocnią naszą siłę"

MICHAŁ RADOMYSKI, AUTOR BLOGA KALISTENICZNY.PL

"Pompki, czyli fachowo 'uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem', to — jak twierdzą wykładowcy AWF — jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możemy wykonywać, bo za jego sprawą angażujemy do pracy niemal całe ciało. Szczególnie polecam je początkującym jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń na drążku. Wzmocnią mięśnie obręczy barkowej, co pozwoli uniknąć ewentualnej kontuzji, jeśli dawno lub nigdy nie mieliśmy z tym przyrządem do czynienia. Jeśli marzysz o sylwetce 'gościa z reklamy majtek', to pompki powinny być Twoim pierwszym krokiem. Niby zwykłe pompki, a ile dobrego!"

MAREK PASIERBSKI, WSPÓŁZAŁOŻYCIEL GHETTO WORKOUT POLAND

"Pompki to chyba drugie najpopularniejsze ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała zaraz po przysiadach. Można je robić zawsze, wszędzie, a co najważniejsze na setki sposobów, tak żeby się nigdy nie znudziły. Nie posiadając zupełnie żadnego sprzętu z pompek, przysiadów i np. brzuszków, można zbudować kompletny trening. Mimo swojej banalności i prostoty pompki robię od dzieciństwa do dziś. Zaraz właśnie wybieram się na trening pompkowy na platformie do balansowania. Polecam!"

MAKSYM RIZNYK, JEDEN Z PREKURSORÓW STREET WORKOUT W POLSCE

"Spotkałem się z wieloma teoriami na temat wykonywania pompek. Różnych odmian pompek jest tak wiele, że można by było stworzyć ich długą listę. Ktoś twierdzi, że są nieefektywne i na dodatek nieefektowne. Inni twierdzą, że nie odczuwają pracy mięśni przy ich wykonaniu. Analizując plany treningowe, mogę śmiało stwierdzić, że ludzie lekceważą to ćwiczenie.(…) Osobiście stosuję wszystkie rodzaje pompek. Bardzo często staram się wymyślić nową pozycję, nachylenie lub rozstaw rąk tak, aby maksymalnie zaangażować mięsień klatki piersiowej." (Tekst pochodzi ze strony fabrykasily.pl)

Jak robić pompki?

Pomimo że jest to proste ćwiczenie, należy pamiętać o prawidłowej technice jego wykonywania. Pamiętaj, by tułów, biodra i nogi były w linii prostej. Patrz prosto, upuszczaj się jak najniżej (możemy położyć na podłodze paczkę zapałek i dotykać jej klatką piersiową).

Zwróć uwagę na oddech: opuszczasz ciało w dół — nabierasz powietrze, unosisz do góry — wypuszczasz powietrze.

Poniżej filmik prezentuje prawidłową technikę.

Jeśli chcesz, możesz zaopatrzyć się w specjalne uchwyty do robienia pompek, dzięki którym możemy niżej upuszczać ciało i jeszcze bardziej stymulować nasze mięśnie.

Pompki na klatę, plan na trening w domu

Faza pierwsza: pierwsze 4 tygodnie

Swój 8-tygodniowy program podzieliłem na dwie fazy. Pierwsza trwa 4 tygodnie. Podczas tej fazy ćwiczymy co drugi dzień, co będzie dla naszego organizmu wyzwaniem, i przez pierwsze dni będą mocne zakwasy. Jest to też czas, kiedy najszybciej widać pierwsze efekty. W fazie tej wykonujemy trzy rodzaje pompek: klasyczne, ze stopami na podwyższeniu i pompki z rękoma szeroko ustawionymi. Poniżej filmiki, jak prawidłowo wykonywać te rodzaje pompek.

Pompki klasyczne

Pompki ze stopami na podwyższeniu:

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi:

Powyższe ćwiczenia w domu wykonujemy według schematu:

I seria:

• klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń, to rób tyle, ile możesz)
• 1 minuta przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
• 1 minuta przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
• 2–3 minuty przerwy

II seria:

• klasyczne: 10–15 powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
• 1 minuta przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
• 2–3 minuty przerwy

III seria:

• klasyczne: 10–15 powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
• 1 minuta przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
• 2–3 minuty przerwy

IV seria:

• klasyczne: 10–15 powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
• 1 minuta przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
• 2–3 minuty przerwy

Tak jak pisałem, faza ta trwa 4 tygodnie, widać już pierwsze efekty, ale czujemy, że nasze mięśnie dostały już "nieźle w kość" i potrzebują regeneracji, dlatego robimy teraz 4 dni przerwy.

Faza druga; od 5. do 8. tygodnia

W tej fazie będziemy ćwiczyć rzadziej, ale intensywniej. Przerwy między dniami treningowymi niech trwają 3–4 dni, tak by nasze mięśnie mogły się zregenerować. Nasze treningi w tej fazie są za to bardziej intensywne i wyczerpujące. Pojawią się też nowe warianty pompek, tak by uniknąć monotonii i zaskoczyć nasze mięśnie, by stymulować je do dalszego wzrostu. Są to pompki diamentowe i spartańskie.

Diamentowe:

Spartańskie:

Ćwiczymy według schematu:

I seria:

• klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń, to rób tyle ile możesz)
• 1 minuta przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
• 1 minuta przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• diamentowe: 10–15 powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• spartańskie: 10–15 powtórzeń
• 2–3 minuty przerwy

II seria:

• klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń, to rób tyle ile możesz)
• 1 minuta przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
• 1 minuta przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• diamentowe: 10–15 powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• spartańskie: 10–15 powtórzeń
• 2–3 minuty przerwy

III seria:

• klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń, to rób tyle ile możesz)
• 1 minuta przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
• 1 minuta przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• diamentowe: 10–15 powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• spartańskie: 10–15 powtórzeń
• 2–3 minuty przerwy

IV seria:

• klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń, to rób tyle ile możesz)
• 1 minuta przerwy
• ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
• 1 minuta przerwy
• z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• diamentowe: 10–15 powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• spartańskie: 10–15 powtórzeń
• 2–3 minuty przerwy

Powyższy plan trwa tylko 8 tygodni, które zlecą wam… nie wiadomo kiedy. Jeśli się przyłożycie, będzie widać pierwsze efekty, zwiększycie obwód klatki piersiowej o kilka centymetrów, zarysują się wam ładnie mięśnie.

Podczas wykonywania pompek u niektórych mogą pojawić się problemy z bolącym nadgarstkiem. Jeśli chcecie zniwelować dyskomfort, ćwiczcie na specjalnych uchwytach do pompek, o których pisałem. Jeśli nie macie takowych, możecie do ćwiczeń wykorzystać zwykłe garnki. Metoda ta skutecznie odciąży wasze nadgarstki.

Dariusz Pichalski Dziennikarz Fitness

Facebook

Polecane przez autora:

1. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu
2. Tłusty czwartek 2020. Jak spalić pączki?
3. Jak schudnąć? Nasze porady na odchudzanie!

Zobacz wszystkie »

Źródło: facetwformie.pl