Pompki: 8-tygodniowy trening w domu dla początkujących

DARIUSZ PICHALSKI • dawno temu • 10 komentarzy

Niniejszy wpis, którego tematem są pompki skierowany jest dla osób, które chcą zacząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy chcą wrócić do formy po dłuższej przerwie. Jako, że wpis kieruję do osób głównie początkujących, postaram się pisać językiem zrozumiałym i przystępnym nawet dla laika.

Pompki (facetwformie.pl)

Wiem, że wielu z was chciałoby się w końcu wziąć za siebie, ale nie bardzo wie jak zacząć. Nie wszystkich stać na trenera personalnego czy nawet na karnet do fitness klubu. Wielu z was próbuje na własną rękę szukać informacji i ułożyć sobie plan ćwiczeń, dietę itp. Jednak natłok informacji, porad, zwłaszcza w sieci powoduje zdezorientowanie, niechęć i dalsze siedzenie w fotelu z piwkiem. Dlatego nie ma co na początku kombinować, najważniejsze to ruszyć dupsko i zacząć od rzeczy prostych.

Dlatego proponuje wam prosty 8 tygodniowy program wykonywania pompek, dzięki któremu zwiększycie obwód klatki piersiowej, poprawicie swoją siłę, wytrzymałość, a przede wszystkim ruszycie tyłek. Do ćwiczeń potrzebujecie jedynie własnego ciała i kawałek podłogi. Wielu z was zastanawia się, dlaczego tylko pompki, przecież trzeba rozwijać muskulaturę całego ciała. Jasne, macie rację, pompki to nie wszystko, ale to jest program na pierwsze 8 tygodni dla początkujących, którym na razie nie chcę mieszać w głowach.

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych

W treningu tym skupimy się na samych pompkach, prawidłowej technice, oddechu, systematyczności ćwiczeń. Jeśli sumiennie przepracujesz te 8 tygodni, to gwarantuję ci że zobaczysz widoczne efekty swojej ciężkiej pracy, co zmobilizuje cię do dalszych treningów, nowych ćwiczeń, wyzwań. Wtedy możesz dołączyć do swojego treningu ćwiczenia na inne partie mięśni z wykorzystaniem tylko własnego ciał; podciąganie na drążku, przysiady, brzuszki.

Pompki to najlepsze i najprostsze ćwiczenie znane ludzkości. Znamy je wszyscy od małego

O pompki zapytałem czołowych przedstawicieli polskiej sceny street workout — Mateusza "Kurę" Płachtę, Michała Radomyskiego i Marka Pasierbskiego, których sylwetka i nieprawdopodobna sprawność fizyczna dodatkowo powinna was zmobilizować do pompek.

MATEUSZ "KURA" PŁACHTA

"Pompki to jedno z ćwiczeń obok przysiadów i podciągnięć znane i stosowane przez ludzi od długich, długich lat. Można powiedzieć, że są podstawą większości sportów związanych z siła. Ćwiczenie, dla niektórych może być łatwe, jeśli mówimy o normalnych klasycznych pompkach, ale możemy stosować wiele utrudnień np: pompki diamentowe — dłoń przy dłoni (na triceps), pompki szerokie, pompki z wyciągniętymi rękoma do przodu (lędźwia), pompki na rękach i wiele, wiele innych. Ćwicząc regularne pompki klasyczne, ćwiczymy całe nasze ramiona (mięśnie pchające: klatka, triceps, barki) i dodatkowo ćwiczymy również mięśnie stabilizujące (brzuch, lędźwia) trzymając pozycję do pompek w jednej linii. Uważam, że każdy powinien stosować pompki w swoim treningu, nawet ćwicząc na siłowni. Pompki podniosą nam sprawność, polepszą sylwetkę i wzmocnią naszą siłę."

MICHAŁ RADOMYSKI, AUTOR BLOGA KALISTENICZNY.PL

"Pompki, czyli fachowo 'uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem', to jak twierdzą wykładowcy AWF — jedno z najlepszych ćwiczeń jakie możemy wykonywać, bo za jego sprawą angażujemy do pracy niemal całe cialo. Szczególnie polecam je początkującym jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń na drążku. Wzmocnią mięśnie obręczy barkowej, co pozwoli uniknąć ewentualnej kontuzji, jeśli dawno lub nigdy nie mieliśmy z tym przyrządem do czynienia. Jeśli marzysz o sylwetce "gościa z reklamy majtek", to powinny być Twoim pierwszym krokiem ;) Niby zwykłe pompki, a ile dobrego!"

MAREK PASIERBSKI, WSPÓŁZAŁOŻYCIEL GHETTO WORKOUT POLAND

"Pompki to chyba drugie najpopularniejsze ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała zaraz po przysiadach. Można robić zawsze, wszędzie, a co najważniejsze na setki sposobów, tak żeby sie nigdy nie znudziły. Nie posiadając zupełnie żadnego sprzętu z pompek, przysiadów i np. brzuszków można zbudować kompletny trening. Mimo swojej banalności i prostoty pompki robię od dzieciństwa do dziś. Zaraz właśnie wybieram się na trening pompkowy na platformie do balansowania. Polecam!"

MAKSYM RIZNYK, JEDEN Z PREKURSORÓW STREET WORKOUT W POLSCE

"Spotkałem się z wieloma teoriami na temat wykonywania pompek. Różnych odmian pompek jest tak wiele, że można by było stworzyć ich długą listę. Ktoś twierdzi, że są nieefektywne i na dodatek nieefektowne. Inni twierdzą, że nie odczuwają pracy mięśni przy ich wykonaniu. Analizując plany treningowe mogę śmiało stwierdzić, że ludzie lekceważą to ćwiczenie.(…) Osobiście stosuję wszystkie rodzaje pompek. Bardzo często staram się wymyślić nową pozycję, nachylenie lub rozstaw rąk tak, aby maksymalnie zaangażować mięsień klatki piersiowej." (Tekst pochodzi ze strony fabrykasily.pl)

Pomimo, że jest to proste ćwiczenie należy pamiętać o prawidłowej technice jego wykonywania. Pamiętaj, by tułów, biodra i nogi były w linii prostej. Patrz prosto, upuszczaj się jak najniżej (możemy położyć na podłodze paczkę zapałek i dotykać jej klatką piersiową).

Zwróć uwagę na oddech: opuszczasz ciało w dół — nabierasz powietrze, unosisz do góry — wypuszczasz powietrze.

Poniżej filmik prezentuje prawidłową technikę.

Jeśli chcesz, możesz zaopatrzyć się w specjalne uchwyty do robienia pompek, dzięki którym możemy niżej upuszczać ciało i jeszcze bardziej stymulować nasze mięśnie.

Pompki na klatę, plan na trening w domu

Faza pierwsza: 1–4 tydzień

Swój 8 tygodniowy program podzieliłem na dwie fazy. Pierwsza trwa 4 tygodnie. Podczas tej fazy ćwiczymy co drugi dzień, co będzie dla naszego organizmu wyzwaniem, i przez pierwsze dni będą mocne zakwasy. Jest to też czas kiedy najszybciej widać pierwsze efekty. W fazie tej wykonujemy trzy rodzaje pompek: klasyczne, ze stopami na podwyższeniu i pompki z rękoma szeroko ustawionymi. Poniżej filmiki jak prawidłowo wykonywać te rodzaje pompek.

klasyczne

Pompki ze stopami na podwyższeniu:

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi:

Powyższe ćwiczenia w domu wykonujemy według schematu:

I seria:

klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
1 min. przerwy
pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
1 min. przerwy
pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
2–3 minuty przerwy

II seria:

klasyczne: 10–15 powtórzeń
1 min. przerwy
pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
1 min. przerwy
pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
2–3 minuty przerwy

III seria:

klasyczne: 10–15 powtórzeń
1 min. przerwy
pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
1 min. przerwy
pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
2–3 minuty przerwy

IV seria:

klasyczne: 10–15 powtórzeń
1 min. przerwy
pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
1 min. przerwy
pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
2–3 minuty przerwy

Tak jak pisałem, faza ta trwa 4 tygodnie, widać już pierwsze efekty, ale czujemy, że nasze mięśnie dostały już "nieźle w kość" i potrzebują regeneracji, dlatego robimy teraz 4 dni przerwy.

Faza druga; 4–8 tydzień

W tej fazie będziemy ćwiczyć rzadziej, ale intensywniej. Przerwy między dniami treningowymi niech trwają 3–4 dni, tak by nasze mięśnie mogły się zregenerować. Nasze treningi w tej fazie są za to bardziej intensywne i wyczerpujące. Pojawią się też nowe warianty pompek, tak by uniknąć monotonii i zaskoczyć nasze mięśnie, by stymulować je do dalszego wzrostu. Są to pompki diamentowe i spartańskie.

Diamentowe:

Spartańskie:

Ćwiczymy według schematu:

I seria:

klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
1 min. przerwy
pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
1 min. przerwy
pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
1 min. przerwy
diamentowe: 10–15 powtórzeń
1 min. przerwy
spartańskie: 10–15 powtórzeń
2–3 minuty przerwy

II seria:

klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
1 min. przerwy
pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
1 min. przerwy
pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
1 min. przerwy
diamentowe: 10–15 powtórzeń
1 min. przerwy
spartańskie: 10–15 powtórzeń
2–3 minuty przerwy

III seria:

klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
1 min. przerwy
pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
1 min. przerwy
pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
1 min. przerwy
diamentowe: 10–15 powtórzeń
1 min. przerwy
spartańskie: 10–15 powtórzeń
2–3 minuty przerwy

IV seria:

klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
1 min. przerwy
ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń.
1 min. przerwy
z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
1 min. przerwy
diamentowe: 10–15 powtórzeń
1 min. przerwy
spartańskie: 10–15 powtórzeń
2–3 minuty przerwy

Powyższy plan trwa tylko 8 tygodni, które zlecą wam nie wiadomo kiedy. Jeśli się przyłożycie, będzie widać pierwsze efekty, zwiększycie obwód klatki piersiowej o kilka centymetrów, zarysują się wam ładnie mięśnie. Podczas wykonywania pompek, u niektórych mogą pojawić się problemy z bolącym nadgarstkiem. Jeśli chcecie zniwelować dyskomfort ćwiczcie na specjalnych uchwytach do pompek, o których pisałem. Jeśli nie macie takowych, możecie do ćwiczeń wykorzystać zwykłe garnki, tak jak prezentuje na zdjęciu poniżej. Metoda ta skutecznie odciąży wasze nadgarstki.