Pompki. 8 tygodniowy trening dla średnio zaawansowanych.

DARIUSZ PICHALSKI • dawno temu

Artykuł ten napisałem go na prośbę wielu z was, którzy ćwiczyli i skończyli mój 8 tygodniowy plan treningowy dla początkujących. Tych, którzy go nie znają, zachęcam do treningu, plan dostępny pod linkiem : pompki dla początkujących . Dostałem wiele pozytywnych maili, w których chwaliliście efekty mojego treningu, jednocześnie pytając co ćwiczyć dalej, dlatego proszę bardzo; ten wpis jest dla was:) Swoje zdjęcie, które zamieściłem do tego wpisu, pokazuje, że tym prostym ćwiczeniem można dojść do jako takiej formy. Zatem lecimy z tematem.

pompki (http://facetwformie.pl/pompki-trening/)

Pompki dla średnio-zaawansowanych. Plan treningowy.

Pompki, które wybrałem do tego treningu nie są przypadkowe. Po pierwsze, chciałem, by były to inne rodzaje pompek niż w planie dla początkujących, bardziej wymagające. Po drugie, skoro są to nowe rodzaje pompek, będzie zaskoczenie dla waszych mięśni, przez co zminimalizujecie ryzyko stagnacji.

Po trzecie; pompki, które wybrałem angażują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także brzuch oraz barki. I po czwarte, są to pompki uniwersalne bez względu na to jaki jest wasz cel treningowy: bardziej niż te w planie dla początkujących wzmocnią kondycję, są odpowiednie dla tych chcących nabrać mięśnia, jak i tych zrzucających tłuszczyk. I tutaj należy zwrócić uwagę na jadłospis; chcesz nabrać masy jedz więcej, chcesz chudnąć jedz mniej. Nie musisz liczyć każdej kalorii, każdego grama białka (chyba że masz na to czas) Rób to intuicyjnie, jedz więcej lub mniej niż zwykle. Pisząc jedz więcej, nie mam na myśli śmiecia fastfood, czy żarcia upchanego cukrem, które tylko podniesie Twój poziom cholesterol. Wybieraj mądrze.

Podobnie jak w planie dla początkujących, trening dla średnio-zaawansowanych podzieliłem na dwie części. Pierwsza i druga trwają po cztery tygodnie. W każdej serii wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń jaką damy radę wykonać. Z tego względu plan ten też sprawdzi się tez osobom chcącym poprawić swój wynik w wykonywaniu maksymalnej ilości powtórzeń pod rząd w jednej serii.

1 faza. 1–4 tydzień. Pompki dla średnio-zaawansowanych.

W fazie tej ćwiczymy co drugi dzień. Wykonujemy trzy ćwiczenia w trzech seriach. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy 1,5 minuty, a pomiędzy seriami 2.

I seria

Pierwsze ćwiczenie to pompki z klaśnięciem. Tak jak w każdym kolejnym ćwiczeniu w tym planie treningowym, wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Następnie odpoczywamy 1,5 minuty przerwy.

Ćwiczenie drugie to pompki łucznicze. Ćwiczenie to wymaga sporej siły. Oprócz klatki piersiowej angażujemy mocno barki. Po wykonaniu ćwiczenia odpoczywamy 1,5 minuty.

Do trzeciego ćwiczenia potrzebne nam będzie podwyższenie, ja użyłem do tego pufy. Oprócz klatki poczujecie jak pracują wam barki oraz mięśnie brzucha. Jest to świetne ćwiczenie kondycyjne. Ćwiczenie to kończy pierwszą serię. Przed Tobą jeszcze dwie.

2 faza. 2–8 tydzień. Pompki dla średnio-zaawansowanych.

W kolejnej drugiej fazie ćwiczymy rzadziej, odpoczynek pomiędzy treningami powinien trwać 2 dni. Wykonujemy 4 ćwiczenia w 3 seriach.

I seria

Pierwsze ćwiczenie to pompki na podwyższeniu z przeskokiem. Ja do tego ćwiczenia użyłem zwykłego garnka.

Drugie ćwiczenie to pompki łucznicze, znane z fazy pierwszej.

Pompki z wybiciem na podwyższenie. Do wykonania trzeciego ćwiczenia potrzebne nam będzie podwyższenie. Oprócz mięśni klatki piersiowej, ćwiczenie to doskonale angażuje do pracy mięśnie brzucha proste.

Ćwiczenie czwarte, które prezentuję na filmie poniżej, oprócz klatki piersiowej świetnie angażuje do pracy mięśnie skośne brzucha.

Mam nadzieję, że powyższy trening przypadnie wam do gustu, życzę wam jak najlepszych efektów. Oczywiście nie musisz ograniczać się jedynie do pompek; masz drążek ćwicz plecy i biceps, dorzuć do tego przysiady i brzuszki i masz kompletny trening. Jeśli masz pytania, zostaw komentarz, chętnie odpowiem. Siła! więcej na temat treningu, motywacji przeczytasz na moim blogu : facetwformie.pl