Pompki na poręczach. W wersji domowej - na krzesłach
![Dariusz Pichalski](https://i.wpimg.pl/20x20/m.fitness.wp.pl/dariusz-pichalski-7c05c542938173.jpg)
Pompki na poręczach, zwane również jako pompki szwedzkie czy dipy, to jedno z podstawowych ćwiczeń bazowych kalisteniki.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Pompki na poręczach (szwedzkie) – doskonałe ćwiczenie na rozwój siły i muskulatury ciała
Pompki na poręczach, zwane również jako pompki szwedzkie czy dipy, to jedno z podstawowych ćwiczeń bazowych kalisteniki. W dobie świetnie wyposażonych fitness klubów, gdzie coraz więcej wymyślnych maszyn, ćwiczenie to niesłusznie popadło w zapomnienie.
A szkoda, bo jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających siłę i muskulaturę górnej części ciała. Na rysunku po lewej widzimy wyróżnione te mięśnie, które najbardziej udział biorą przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Na temat dipów i techniki ich wykonywania poprosiłem o kilka słów Marka Pasierbskiego z z Ghetto Workout:
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
„Pompki na poręczach, czy krzesłach do doskonałe ćwiczenie, które można wykonywać również w warunkach domowych. Największą jego zaletą jest zwiększony zakres ruchu aniżeli przy zwykłych pompkach na równym podłożu. Mięśnie klatki piersiowej i barków ulegają większemu rozciągnięciu poprzez co są lepiej stymulowane.
Ważna rada dla wszystkich, którzy zaczynają. Wykorzystanie pełnego zakresu ruchu wiąże się z możliwościami gibkościowymi. Czyli zanim skorzystamy z pełnego zakresu ruchu należy się upewnić, że rozciągnięcie mięśni klatki i barków jest wystarczające. Powtórzenia należy wykonywać powoli i stopniowo z treningu na trening pogłębiać ugięcie ramion i schodzić klatką co raz niżej. Staramy się zaakcentować, czy nawet przytrzymać dolną fazę ruchu. Jeżeli się pospieszymy narazimy ścięgna i przyczepy na kontuzję. Siła!!!”
Tak jak wspomniał Marek, pompki szwedzkie to doskonałe ćwiczenie, które z powodzeniem jesteśmy w stanie wykonać w warunkach domowych, wykorzystując przy tym np. zwykłe krzesła z oparciem. Należy tylko sprawdzić czy są one stabilne. Ja zawsze przynajmniej jedno krzesło „zapieram” do szafy czy do łóżka, tak jak widać na zdjęciu głównym tego wpisu.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Dipy należą do ćwiczeń trudnych, wymagających dość sporej siły, dlatego wykonanie choćby kilku powtórzeń może sprawiać problemy początkującym. W tej sytuacji należy zmniejszyć zakres ruchu, pamiętając jednak, by z treningu na trening opuszczać się coraz niżej. Jeśli natomiast potrafisz wykonać prawidłowo 12–15 powtórzeń warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu np. kamizelce obciążającej. Jak przy każdym treningu pamiętajmy o solidnej rozgrzewce, zwłaszcza obręczy barkowej.
Pompki na poręczach – odmiany
W swoim treningu stosuję zawsze 2 odmiany dipów. W najbardziej klasycznej formie tułów mamy wyprostowany, opuszczamy nasze ciało w dół do momentu gdy nasz staw łokciowy będzie tworzył kąt ok. 90 stopni. Ręce staramy się prowadzić jak najbliżej tułowia.
Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową można wykonać w domu?
W takiej wersji najbardziej stymulowany jest nasz triceps. Po ostatnim powtórzeniu staram się jeszcze przez kilka sekund „powisieć” ze zgiętymi łokciami w kąt 90 stopni, tak by jeszcze „dopiec” mięśnie. Podpatrzyłem to na jednym z filmików prezentującym trening amerykańskich sił specjalnych NAVY SEALS. Poniżej filmik pokazujący wykonywanie dipów w wersji klasycznej.
Druga odmiana tego ćwiczenia bardziej angażuje mięśnie klatki piersiowej i naramienne. W wersji tej pochylamy nasz tułów do przodu. Niektórzy zalecają też, by rąk nie prowadzić wzdłuż tułowia, a odchylać je na boki. Ja jednak staram się trzymać je blisko ciała. Pamiętajmy o prawidłowym oddechu; gdy opuszczamy ciało w dół nabieramy powietrze, gdy wypychamy je w górę wydychamy. Poniżej filmik pokazujący drugą odmianę pompek na poręczach.
Pompki na poręczach – przykładowy plan treningowy
W swoich treningach łącze dipy z klasycznymi pompkami na podłodze, dzięki czemu mam kompletny trening w domu na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i tricepsy. Ćwiczę je 1–2 razy w tygodniu. Jest to ćwiczenie cięższe dlatego wykonuje je na początku treningu. Wcześniej ćwiczyłem je po pompkach na podłodze, i nie był to dobry wybór, gdyż zwyczajnie nie miałem na nie siły. Poniżej przykładowy plan treningowy.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
I seria
- dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń
- 1 minuta przerwy
- dipy z pochylonym tułowiem: maksymalna ilość powtórzeń
- 1 minuta przerwy
- dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń
- 1 minuta przerwy
- dipy z pochylonym tułowiem: maksymalna ilość powtórzeń
- dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń
- 1 minuta przerwy
- dipy z pochylonym tułowiem: maksymalna ilość powtórzeń
- 2–3 minuty przerwy
II seria
- pompki klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
- 1 min. przerwy
- pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
- 1 min. przerwy
- pompki diamentowe: 10–15 powtórzeń
- 2–3 minuty przerwy
III seria
- pompki klasyczne: 10–15 powtórzeń
- 1 min. przerwy
- pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń
- 1 min. przerwy
- pompki diamentowe: 10–15 powtórzeń
Jest to przykładowy plan treningowy, rodzaje pompek, ilość powtórzeń możemy modyfikować wg. własnych możliwości. Masz pytania, wątpliwości? Zostaw w komentarzu. Więcej na temat treningu, diety znajdziesz na mojej stronie internetowej http://facetwformie.pl Siła!
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
![Dariusz Pichalski](https://i.wpimg.pl/128x128/m.fitness.wp.pl/dariusz-pichalski-7c05c542938173.jpg)
Polecane przez autora:
- Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu
- Tłusty czwartek 2020. Jak spalić pączki?
- Jak schudnąć? Nasze porady na odchudzanie!
Źródło: http://facetwformie.pl/pompki-na-poreczach/
Najnowsze
![Pyszne źródła magnezu](https://i.wpimg.pl/95x95/m.fitness.wp.pl/adobestock-206755030-1-8394b8c77.jpg)
Pyszne źródła magnezu
MATERIAŁ PROMOCYJNY![Rowery – połącz pasję ze zdrowym trybem życia](https://i.wpimg.pl/95x95/m.fitness.wp.pl/20240627072721-g6409d328-6dd1aa4.jpg)
Ten artykuł ma 2 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze