Trening 100 pompek. Sprawdzony plan treningowy

DARIUSZ PICHALSKI • dawno temu • 2 komentarze

Myślę, że każdy facet interesujący się treningiem siłowym, kalisteniką, czy jakąkolwiek inną formą aktywności fizycznej, zetknął się i trafił w końcu na stronę ze słynnym sześciotygodniowym planem, po wykonaniu którego będziecie „zjadać” 100 pompek na śniadanie. Jako osoba, będąca trochę w temacie jakim są pompki, poczułem się wywołany niejako „do tablicy”.

Popularny w „internetach” trening 100 pompek to plan po prostu zły

Zły to delikatnie powiedziane, a najgorsze, że rozpowszechniany w serwisach typu Onet, Mens Health, czy przez popularnych blogerów jak choćby Tomek z facetemjestem.pl, który pisze o nim, ale dam sobie rękę uciąć, że nie doszedł nawet do połowy, bo gdyby tak było nie zamieszczał by takich głupot. No, ale do rzeczy. Plan jest nierealny do zrobienia w sześć tygodni.

Nie ma opcji żeby płynnie przechodzić z jednego treningu do drugiego. A dlaczego? Bo przeskoki wykonywanych powtórzeń z treningu na trening są za duże (np o 15 powtórzeń, że nie ma szans, żeby nie powtarzać tego samego treningu po raz kolejny). Efekt jest taki, że większość ćwiczących po kilku-kilkunastu dniach traci swój zapał, bo trafia na dzień treningowy, którego nie może przeskoczyć przez 4 kolejne sesje, przez co szybko się demotywuje, porzuca "cudowny" plan i koniec marzeń o 100 pompeczkach.

Trening 100 pompek. A może jednak da się?

Jak się chce to wszystko „się da”. Trzeba tylko czasem drogowskazu, jak do tego dojść. W dalszej części tekstu kilka sprawdzonych nie tylko przeze mnie metod, jak zwiększyć ilość wykonywanych powtórzeń i dojść do 100 pompek.

**Pompki, dipy, rozpiętki. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu**

Osobiście, by zwiększyć ilość powtórzeń w pompkach, ćwiczę z dodatkowym ciężarem. Zakładam plecak 10 kg i jazda. Metody tej nie polecam jednak początkującym, bo oprócz siły, która jest potrzebna żeby dźwigać dodatkowe kilogramy, niezbędna jest prawidłowa technika, tak by nie zrobić krzywdy swojemu kręgosłupowi. Ćwiczymy mniej więcej wg schematu:

I seria

pompki diamentowe – ok 70 % swojego max. (czyli jak robisz max 10 pompek to robisz ich 7)
ok. 1 minuta przerwy.
pompki klasyczne – ok 70 % maksa
ok. 1 minuta przerwy
pompki z rękoma szeroko rozstawionymi

2 minuty przerwy i następna seria. A takich serii robimy 4

Po zrobionych seriach zdejmujemy plecak, czekamy 2–3 minuty i robimy pompki klasyczne tyle, ile tylko damy radę. Ćwiczymy 2–3 razy w tygodniu. Nie mniej, nie więcej. Oczywiście rodzaje pompek możemy sobie zmieniać, tak by się nie nudzić. I żeby mięśnie nie znudziły się tymi samymi ćwiczeniami.

Trening 100 pompek. Plan treningowy Victora Severina

Victor to młody Rosjanin, którego kanał na Youtube gorąco polecam. Kanał jest anglojęzyczny. Na jednym z filmów, chłopak ten zrobił 210 pompek. Pompki robił powoli, naprawdę czysto technicznie, w przeciwieństwie do większości kozaków wrzucających w internety swoje popisy, wyglądające bardziej na efekt pierdolnięcia pioruna niż na pompki.

**Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej?**

Plan treningowy na pompki Victora jest ciężki, no ale kto spodziewał się że dojście do 100 pompek będzie łatwe. Ćwiczymy co prawda tylko z masą swojego ciała, jednak jest to aż 5 treningów w tygodniu pod rząd, po czym robimy dwa dni przerwy. Plan Victora trwa 3 miesiące.

W pierwszym miesiącu wykonujemy 3 serie, odpoczywając pomiędzy nimi od 2 do 5 minut. W drugim miesiącu robimy 2 serie, a w ostatnim tylko jedną. Zanim przystąpimy do wykonywania tego planu, i określić z którego punktu planu startujemy, musimy wykonać maksymalną ilość powtórzeń. Następnie wyliczamy z tej ilości 70 % (czyli jeśli nasz max. to 20 powtórzeń, to 70 % stanowić będzie 14 powtórzeń). Sprawdzamy w rozpisce poniżej w którym dniu jest 14 powtórzeń, i od tego dnia zaczynamy jazdę do setki.

Pełna rozpiska na każdy dzień treningu dostępna jest na mojej stronie pod tym linkiem: Plan 100 pompek