Kalistenika. Trening w domu bez sprzętu. Plan treningowy dla początkujących

W tym wpisie opiszę podstawowy trening w domu bez sprzętu, który skierowany jest do osób, które nie mają czasu i pieniędzy na fitness kluby, nie lubią sztywnych reżimów treningowych, a w natłoku różnych, często sprzecznych ze sobą informacji i porad, gubią się. To program przeznaczony zarówno dla osób z nadwagą, chcących zrzucić zbędny balast, jak i dla tych, którzy nie mają tego problemu, a chcą jedynie zadbać o formę i podkreślić swoją muskulaturę. W zależności od celu, plan trzeba zmodyfikować, ale o tym za chwilę.

trening w domu

trening w domu (http://facetwformie.pl)

Trening oparty o proste zasady

Gdy czytam i oglądam wszelkie poradniki na temat treningu, mam wrażenie, że są kierowane do osób, które nie mają niczego innego na głowie i w głowie oprócz siłowni i startów w zawodach kulturystycznych. Prawda jest taka, że większość z tych odbiorców to normalni ludzie, mający na głowie szkołę, pracę czy rodzinę, którzy chcieliby wziąć się za siebie, bo gdzieś po drodze urósł „brzuszek”, dlatego szukają informacji na temat treningu głównie w internetach, bo nie chcą wydawać kasy na trenera personalnego i dietetyka.

Statystyczny Polak nie ma czasu, ani głowy liczyć swoich bilansów, zapotrzebowania kalorycznego i innych pierdoł gdy ma na głowie kredyt, dzieci i teściową. Ideą tego wpisu jak i całego mojego bloga jest napisanie takim ludziom „łopatologicznie”, prostym językiem jak należy ćwiczyć, jakie drobne zmiany wprowadzić w swoim życiu by poczuć się fit.

trening w domu oparty o kalistenikę

No, ale do rzeczy. Nasz trening w domu oparty jest o kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem masy swojego ciała. Jedyne w co musisz zainwestować parę groszy to drążek rozporowy, ewentualnie matę do ćwiczeń i przyrząd do robienia pompek. Chociaż i to nie jest konieczne bo możemy ćwiczyć na trzepaku, gałęzi, czy to na coraz częściej powstających w polskich miastach placach przeznaczonych do ćwiczeń dla dorosłych. Jak widać na zdjęciu u góry można osiągnąć efekty nie wydając grosza na karnety.

Swój trening w domu wykonuję intuicyjnie. Nie mam sztywnych zasad co do ilości dni treningowych, powtórzeń i serii. Dni treningowe i ćwiczenia wybieram intuicyjnie, te na które mam ochotę i siłę danego dnia; trening ma sprawiać mi przyjemność, a nie wiązać się z przymusem. Najważniejsza jest systematyczność Jednakże są pewne żelazne zasady co do których nie ma zmiłuj. Najważniejsza to systematyczność; 3–4 razy w tygodniu muszę ćwiczyć (i chcę).

Jeśli w jednym dniu treningowym ćwiczę pompki (w których angażuję mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i tricepsy), to w następnym robię trening na drążku (angażując mięśnie pleców, bicepsy i brzucha). Zawsze na przemian.

Żeby nie wyglądać jak głodny bocian, raz w tygodniu należy ćwiczyć nogi, można np w dzień kiedy robimy ćwiczenia na drążku. Przykładowy trening nóg do zrobienia w domu bez sprzętu znajdziesz w moim artykule ćwiczenia na nogi. Do tego dorzucamy 2 lub 3 (gdy mamy nadwagę) treningi tabaty (o której będzie mowa w osobnym artykule), które trwają 4 minuty.

Zobacz również: Jak ćwiczą gwiazdy?

Jeśli nie mamy problemu z nadwagą, chcemy podkreślić swoją muskulaturę, poprawić kondycję, ćwiczymy 3–4 razy w tygodniu po ok 30 minut. Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy ćwiczymy 4 razy w tygodniu po ok 30 minut dokładając do tego 3 sesje w tygodniu tabaty. Chcącym budować masę mięśniową polecam przeczytać artykuł kalistenika na masę. Maksymalnie daje nam to około 2 godz i 16 min. w tygodniu. Biorąc pod uwagę, ile czasu tracimy na głupoty typu telewizja, fejsbuki, nie jest to chyba dużo. Dlatego koniec z wymówkami w stylu: „nie mam czasu wziąć się za siebie”.

Poniżej przykładowy trening w domu bez sprzętu

pierwszy dzień: pompki, na poniższym filmiku pokazano 5 różnych wariantów pompek. Wykonujemy je w 4–6 seriach po min. 10 powtórzeń. Pomiędzy wariantami odpoczywamy ok 30–60 sekund, a pomiędzy seriami ok. 1–2 minut.
POMPKI
Na koniec tego treningu robimy 4 minutki tabaty (poświęcę jej osobny wpis, bo swoją skutecznością spalania tłuszczu zasługuje na to)
TABATA
dzień drugi: przerwa
dzień trzeci: podciąganie na drążku, z poniższego filmiku wybierz sobie 5 wariantów i ćwicz tak jak pompki w 4–6 seriach. Jest to ćwiczenie dużo cięższe od pompek, dlatego niech liczba powtórzeń będzie mniejsza (ok 70 % maksymalnej liczby powtórzeń, czyli jeśli dasz radę podciągnąć się 10 razy, to zrób ok 7 powtórzeń).
PODCIĄGNIĘCIA
W tym dniu możemy zrobić także trening nóg; jak trenować ta partię ciała bez sprzętu dowiesz się z mojego artykułu TRENING NÓG. Na koniec tego treningu również 4 minutki tabaty (tylko może inne ćwiczenia ) przykład poniżej:
TABATA
dzień czwarty: przerwa

dzień piąty: pompki

dzień szósty: przerwa

dzień siódmy: podciąganie na drążku

Jeśli zmagamy się z nadwagą w dniu piątym dorzucamy tabatę.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową można wykonać w domu?

Reasumując. Powyższy przykładowy trening w domu jest tylko przykładowy. Największą zaletą mojego modelu treningowego jest jego elastyczność. Jeśli chcesz ćwiczyć dwa dni pod rząd — ok. Jeśli chcesz 2 dni przerwy — nie ma problemu. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu np. pompki-drążek-pompki, w następnym tygodniu na kolejnym treningu robisz drążek. I tak w koło na przemian. Tabaty nie musisz robić po ćwiczeniach siłowych, możesz ją robić kiedy chcesz; ważne by ją robić min dwa razy w tygodniu. I najważniejsze: systematyczność; ćwiczymy minimum trzy razy w tygodniu. Zobaczysz, że po jakimś ćwiczenia wejdą w nawyk, a wtedy sylwetka będzie „efektem ubocznym”. Więcej na temat treningu przeczytasz na moim blogu facetwformie.pl

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Najgorsze ćwiczenia na brzuch Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Aerobiczna szóstka Weidera Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej na wewnętrzną część ud 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 6-minutowy trening Ewy Chodakowskiej na boczki Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki 5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą Przysiady – prawidłowe wykonanie Ćwicząca mama jest po prostu sexy... Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Przez ćwiczenia wpadła w anemię. “Przestańcie porównywać się z innymi i zacznijcie kochać ciało, które macie”