Kalistenika. Plan treningowy na spalanie tkanki tłuszczowej metodą "W"

Trening „W”, któremu poświęcony jest ten wpis, to metoda skierowana głownie jest do osób, które chcą poprawić swoją wytrzymałość, a przede wszystkim efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Trening ten oparty jest o kalistenikę, takie jak pompki, podciąganie na drążku, przysiady. Jest to niezwykle ciężki i wymagający trening, ćwiczymy na bardzo wysokim tętnie serca, przez co jest on właśnie bardzo skuteczny i polecany dla osób walczących z nadwagą.

Dlaczego „W”?

A no dlatego, bo tak jak rozłożone są ramiona w literce W, tak i my ćwiczymy, zaczynając najpierw od 6 powtórzeń, potem 5, 4, 3, 2, 1, a następnie zwiększamy ilość powtórzeń od 1 do 6. Potem znów schodzimy od 6 do 1, i na koniec znów „jedziemy” w górę od 1 do 6. Reasumując schemat naszych ćwiczeń będzie wyglądał następująco:

6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6
Czyli tak jak w literce „W”

O metodzie tej dowiedziałem się od Jarka Bulli półfinalisty Mam Talent, współzałożyciela grupy Dynasty Workout.

System treningowy „W” ma na celu zwiększania zarówno siły, jak i wytrzymałości. Wykonujemy powtórzenia od wyznaczonej przez siebie liczby np. W6 (tak było w moim przypadku) schodząc w dół i znów w górę powtarzając to jeszcze raz. Analogicznie – podciąganie: 6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6 6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6. Docelowy czas przerwy podczas tych 82 powtórzeń to 10 sekund do czego należy dążyć. Warto na początku zmniejszyć sobie ilość powtórzeń zachowując prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń oraz czas przerwy zamiast katować się żeby tylko zaliczyć całe W. Mój plan W6 to są zawsze 3 ćwiczenia np: muscle up – dips – push up czyli 6mu 6dip 6pu – 5mu 5dip 5pu – 4mu……………. To tylko jedna opcja tego systemu,także można sobie dowolnie łączyć ćwiczenia pod własne potrzeby! Dodam że u mnie W6 wjeżdżało zawsze po treningu na dobitkę! #Dynasty_Workout.

Jak ćwiczą gwiazdy?

Niech was niech zwiedzie mała ilość powtórzeń. Tak jak wspomniał Jarek, przerwy pomiędzy seriami nie powinny trwać dłużej niż 10 sekund, co w praktyce oznacza, że kończąc wykonywanie jednego ćwiczenia przechodzimy do następnego. I tak przez cała sesję treningową, dlatego nie jest on polecany dla osób z problemami z układem krążenia.

Metoda „W” w treningu FBW (Full Body Workout)

Niezależnie od tego, czy preferujemy trening FBW (trening całego ciała podczas jednej sesji), czy Split (trening dzielony), metodę „W” możemy dopasować pod siebie. Jeśli ćwiczymy FBW (polecane zwłaszcza osobom początkującym) nasz trening składał się będzie z 3 ćwiczeń: pompek, dipów (w wersji domowej na krzesłach; więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule: pompki na poręczach) i podciągania na drążku.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową można wykonać w domu?

Takim schematem ćwiczymy 3 razy w tygodniu. Ćwiczymy zaczynając od 6 pompek, następnie robimy 6 dipów, i na koniec 6 podciągnięć (możemy zmieniać na zmianę podciągnięcia nachwytem i podchwytem), i tak dalej wg opisanego wyżej schematu. 4 dnia treningowego ćwiczymy brzuch i nogi wykonując przysiady i wznosy nóg na drążku (osoby początkujące mogą wybrać brzuszki). Przykładowy plan treningowy FBW metoda „W”, będzie wyglądał następująco:

  • poniedziałek: pompki, dipy, podciągnięcia
  • wtorek: wolne
  • środa: nogi, brzuch
  • czwartek: pompki, dipy, podciągnięcia
  • piątek: wolne
  • sobota: pompki, dipy, podciągnięcia
  • niedziela: wolne

Metoda „W” w treningu SPLIT

Dla osób, które wolą trenować tzw. Splitem i dzielić swój trening na partie mięśniowe przykładowy schemat treningu może wyglądać następująco:

  • poniedziałek: pompki klasyczne, dipy, pompki „push ups pike” (angażujące głównie barki), wznosy nóg na drążku
  • wtorek: wolne
  • środa: podciąganie na drążku nachwytem, przysiady, podciąganie na drążku podchwytem
  • czwartek: wolne
  • piątek: pompki klasyczne, dipy, pompki „push ups pike” (angażujące głoównie barki), wznosy nóg na drążku
  • sobota: wolne
  • niedziela: podciąganie na drążku nachwytem, przysiady, podciąganie na drążku podchwytem

Ilość powtórzeń w treningu „W”.

Niezależnie od tego czy wybierzemy trening FBW czy SPLIT, trenujemy 4 razy w tygodniu, i przy intensywności tego treningu, zupełnie to wystarczy. Jeśli ktoś kto zaczyna ten trening i uzna że liczba 6 powtórzeń to dla niego zbyt dużo i nie jest w stanie wykonać „czysto” wszystkich powtórzeń w treningu, niech zacznie od 4 lub 5. nie ma co kozaczyć, lepiej zrobić mniej, ale czysto technicznie. I analogicznie w drugą stronę, jeśli ktoś uzna, że 6 powtórzeń to zbyt mało, niech zacznie np od 7–8.

Wprowadzenie do treningu siłowego

Mi osobiście liczba 6 powtórzeń pasowała, jedynie czułem że pompek jest trochę za mało, dlatego pompki wykonywałem z plecakiem 10 kg, którego zdejmowanie i zakładanie co chwilę stanowiło dodatkową trudność i podkręcało tempo jeszcze bardziej.

Kilka słów na zakończenie

Trening ten polecam zwłaszcza osobom, będącym na redukcji, które nie trenowały w podobny sposób, na tak wysokim tętnie. Z pewnością pomorze wam przełamać rutynę i monotonię, a przede wszystkim będzie stanowić wyzwanie, bo w tym modelu treningu nie ma czasu na opie… się. Więcej na temat treningu przeczytasz na moim blogu facetwformie.plPowodzenia. Siła!

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening obwodowy - co daje, ile kalorii spala i jak ułożyć taki trening? PiYo - zasady treningu Chalene Johnson, ćwiczenia, efekty Trening kettlebell pozwoli zadbać o mięśnie. Oto kilka sposobów, jak ćwiczyć Te ćwiczenia z kettlami dadzą ci wycisk! Ziarno teff – przysmak etiopskich maratończyków Przedświąteczne czynności, które naprawdę spalają kalorie WEŹ ODPOWIEDZIALNOŚĆ ZA SIEBIE Joga - kto nas inspiruje? Rodzaje ćwiczeń na mięśnie brzucha 3 ćwiczenia na mięśnie pośladków Te ćwiczenia pomogą popracować nad pośladkami. Sama trenerka jest zachwycona efektami Jak poprawić mobilność?

Popularne w tym tygodniu:

Suplementacja magnezem u sportowców - dlaczego jest taka ważna? "Obiekt pożądania i zazdrości"! Fenomenalna sylwetka polskiego mistrza "Progres nie z tej ziemi". Zobacz niesamowitą przemianę polskiej fitnesski "Wieloryb na nartorolkach". Justyna Kowalczyk trenuje w ciąży Zawodniczka bikini obala mit. "Wyglądałam jak kobieta w ciąży" Ćwiczenia z ciężarkami - stały progres i stopniowe rozwijanie każdej z cech motorycznych "Ciało bogini". Polska fitnesska opublikowała zniewalającą fotkę "Dowalony jak lokomotywa". Wystarczyło, by kulturysta pokazał bicepsy "Kocur w formie!". Fitnesska rozgrzała internet do czerwoności Kiedyś myślał, że to zrządzenie losu. Na siłowni odzyskał szczęście FEEL ICE COLD – innowacyjna technologia ISO-CHILL od Under Armour Wkrótce debiut na profesjonalnej scenie. Kulturystka pokazała moc