Kalistenika. Plan treningowy na spalanie tkanki tłuszczowej metodą "W"

Trening „W”, któremu poświęcony jest ten wpis, to metoda skierowana głownie jest do osób, które chca poprawić swoją wytrzymałość, a przede wszystkim efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Trening ten oparty jest o ćwiczenia kalisteniczne, takie jak pompki, podciąganie na drążku, przysiady. Jest to niezwykle ciężki i wymagający trening, ćwiczymy na bardzo wysokim tętnie serca, przez co jest on właśnie bardzo skuteczny i polecany dla osób walczących z nadwagą.

Dlaczego „W”?

A no dlatego, bo tak jak rozłożone są ramiona w literce W, tak i my ćwiczymy, zaczynając najpierw od 6 powtórzeń, potem 5, 4, 3, 2, 1, a następnie zwiększamy ilość powtórzeń od 1 do 6. Potem znów schodzimy od 6 do 1, i na koniec znów „jedziemy” w górę od 1 do 6. Reasumując schemat naszych ćwiczeń będzie wyglądał następująco:

6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6
Czyli tak jak w literce „W”

O metodzie tej dowiedziałem się od Jarka Bulli półfinalisty Mam Talent, współzałożyciela grupy Dynasty Workout.

System treningowy „W” ma na celu zwiększania zarówno siły, jak i wytrzymałości. Wykonujemy powtórzenia od wyznaczonej przez siebie liczby np. W6 (tak było w moim przypadku) schodząc w dół i znów w górę powtarzając to jeszcze raz. Analogicznie – podciąganie: 6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6 6–5-4–3-2–1-2–3-4–5-6. Docelowy czas przerwy podczas tych 82 powtórzeń to 10 sekund do czego należy dążyć. Warto na początku zmniejszyć sobie ilość powtórzeń zachowując prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń oraz czas przerwy zamiast katować się żeby tylko zaliczyć całe W. Mój plan W6 to są zawsze 3 ćwiczenia np: muscle up – dips – push up czyli 6mu 6dip 6pu – 5mu 5dip 5pu – 4mu……………. To tylko jedna opcja tego systemu,także można sobie dowolnie łączyć ćwiczenia pod własne potrzeby! Dodam że u mnie W6 wjeżdżało zawsze po treningu na dobitkę! #Dynasty_Workout.

Jak ćwiczą gwiazdy?

Niech was niech zwiedzie mała ilość powtórzeń. Tak jak wspomniał Jarek, przerwy pomiędzy seriami nie powinny trwać dłużej niż 10 sekund, co w praktyce oznacza, że kończąc wykonywanie jednego ćwiczenia przechodzimy do następnego. I tak przez cała sesję treningową, dlatego nie jest on polecany dla osób z problemami z układem krążenia.

Metoda „W” w treningu FBW (Full Body Workout)

Niezależnie od tego, czy preferujemy trening FBW (trening całego ciała podczas jednej sesji), czy Split (trening dzielony), metodę „W” możemy dopasować pod siebie. Jeśli ćwiczymy FBW (polecane zwłaszcza osobom początkującym) nasz trening składał się będzie z 3 ćwiczeń: pompek, dipów (w wersji domowej na krzesłach; więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule: pompki na poręczach) i podciągania na drążku.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową można wykonać w domu?

Takim schematem ćwiczymy 3 razy w tygodniu. Ćwiczymy zaczynając od 6 pompek, następnie robimy 6 dipów, i na koniec 6 podciągnięć (możemy zmieniać na zmianę podciągnięcia nachwytem i podchwytem), i tak dalej wg opisanego wyżej schematu. 4 dnia treningowego ćwiczymy brzuch i nogi wykonując przysiady i wznosy nóg na drążku (osoby początkujące mogą wybrać brzuszki). Przykładowy plan treningowy FBW metoda „W”, będzie wyglądał następująco:

  • poniedziałek: pompki, dipy, podciągnięcia
  • wtorek: wolne
  • środa: nogi, brzuch
  • czwartek: pompki, dipy, podciągnięcia
  • piątek: wolne
  • sobota: pompki, dipy, podciągnięcia
  • niedziela: wolne

Metoda „W” w treningu SPLIT

Dla osób, które wolą trenować tzw. Splitem i dzielić swój trening na partie mięśniowe przykładowy schemat treningu może wyglądać następująco:

  • poniedziałek: pompki klasyczne, dipy, pompki „push ups pike” (angażujące głównie barki), wznosy nóg na drążku
  • wtorek: wolne
  • środa: podciąganie na drążku nachwytem, przysiady, podciąganie na drążku podchwytem
  • czwartek: wolne
  • piątek: pompki klasyczne, dipy, pompki „push ups pike” (angażujące głoównie barki), wznosy nóg na drążku
  • sobota: wolne
  • niedziela: podciąganie na drążku nachwytem, przysiady, podciąganie na drążku podchwytem

Ilość powtórzeń w treningu „W”.

Niezależnie od tego czy wybierzemy trening FBW czy SPLIT, trenujemy 4 razy w tygodniu, i przy intensywności tego treningu, zupełnie to wystarczy. Jeśli ktoś kto zaczyna ten trening i uzna że liczba 6 powtórzeń to dla niego zbyt dużo i nie jest w stanie wykonać „czysto” wszystkich powtórzeń w treningu, niech zacznie od 4 lub 5. nie ma co kozaczyć, lepiej zrobić mniej, ale czysto technicznie. I analogicznie w drugą stronę, jeśli ktoś uzna, że 6 powtórzeń to zbyt mało, niech zacznie np od 7–8.

Wprowadzenie do treningu siłowego

Mi osobiście liczba 6 powtórzeń pasowała, jedynie czułem że pompek jest trochę za mało, dlatego pompki wykonywałem z plecakiem 10 kg, którego zdejmowanie i zakładanie co chwilę stanowiło dodatkową trudność i podkręcało tempo jeszcze bardziej.

Kilka słów na zakończenie

Trening ten polecam zwłaszcza osobom, będącym na redukcji, które nie trenowały w podobny sposób, na tak wysokim tętnie. Z pewnością pomorze wam przełamać rutynę i monotonię, a przede wszystkim będzie stanowić wyzwanie, bo w tym modelu treningu nie ma czasu na opie… się. Więcej na temat treningu przeczytasz na moim blogu facetwformie.plPowodzenia. Siła!

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Przysiady – prawidłowe wykonanie 4 najlepsze sporty dla kobiet Tabata dla początkujących NIE ISTNIEJE Najgorsze ćwiczenia na brzuch Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Ćwiczenia na pośladki czyli piękny tył domowymi sposobami Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis Płaski brzuch w miesiąc - wyzwanie, zasady, plan treningu Co jeść po treningu – regeneracja, uzupełnienie minerałów, czas, przepisy Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - podstawy, przyrządy, przykładowe ćwiczenia Co powoduje że twoje mięśnie rosną ? Spalanie kalorii – ćwiczenia fizyczne, sen, prace domowe, mity