Kalistenika - jak zacząć? Efektywny trening dla zapracowanych. Tylko 12 minut dziennie

Kalistenika - co to? To ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Mogą to być np. pompki, przysiady, podciągnięcia na drążku, dipy. Kalistenika - jak zacząć? Dziś zaproponuję Wam efektywny trening dla osób zapracowanych. Musisz poświęcić zaledwie 12 minut dziennie, ale będzie to nie lada wysiłek!

https://facetwformie.pl/moj-obecny-plan-treningowy-tylko-12-minut-dziennie/

Z racji tego, że moje życie ostatnio mega przyspieszyło; dwójka małych dzieci, założenie firmy (zajmuję się tworzeniem stron internetowych oraz marketingiem internetowym), a doba stała się bardzo krótka, musiałem drogą prób i błędów zmodyfikować swój plan treningowy, by był krótki, ale maksymalnie efektywny.

I często zastanawiam się, uśmiechając się sam do siebie pobłażliwie, jak kiedyś w ogóle mogłem mówić “nie mam czasu”. Dlatego jeśli nie masz rodziny, dzieci, a do Twoich głównych obowiązków należy szkoła/praca — trochę pokory. Korzystaj, ile się da i wyciskaj z doby, ile się da. Bo więcej czasu w życiu już mieć nie będziesz.

Nie mogę obecnie pozwolić sobie na długie około godzinne sesje treningowe (nad czym ubolewam)

Dlatego moje obecne treningi są megaskondensowane i konkretne. Coś dla osób, dla których doba jest zdecydowanie za krótka. I powiem Ci: nie odczuwam regresu — sylwetkowo, sprawnościowo jest naprawdę ok (za kilka dni wjedzie na blog nowy filmik z pompkami eksplozywnymi, zobaczysz, na co stać staruszka Dareczka).

Plan, który Ci dziś przedstawię, to również kolejny prztyczek w nos dla wszystkich leni, mających wieczne wymówki i zaczynających trening "od jutra". Jak się chce to da się.

12 minut dziennie to czas, który każdy jest w stanie wygospodarować w ciągu dnia (pewnie więcej czasu spędzasz codziennie na klozecie). Cały trening wykonasz w domu / na podwórku. Nie potrzebujesz do tego oprócz drążka rozporowego żadnego sprzętu, fit gadżetów i innych pierdół. Zatem rusz cztery litery! Nie jutro, później, po obiedzie. Doczytaj wpis i idź!

Ok, to jak wygląda Twój obecny plan treningowy Darku?

Cały pomysł na mój obecny plan treningowy zrodził się w mojej głowie podczas ostatniego 30-dniowego wyzwania, w którym robiłem codziennie po 150 pompek.

Zaskoczony pozytywnymi efektami tego wyzwania, postanowiłem nieco je zmodyfikować i zbudować na nim mój obecny plan treningowy. No i zmusił mnie do tego brak czasu.

Kalistenika — ile razy w tygodniu?

Tak jak wspomniałem cały trening trwa mniej więcej 12 minut (w niektóre dni do 16), a wygląda mniej więcej tak:

dzień 1 — 10 serii pompek po 15 powtórzeń (postaraj się zrobić w treningu minimum 150 powtórzeń pompek), 4 serie dipów po max powtórzeń (Jeśli nie masz poręczy, możesz je robić np. na krzesłach, jak ja w tym wpisie)

dzień 2 — 10 serii po 6 podciągnięć (na zmianę podchwytem i nachwytem) – postaraj się zrobić w sumie minimum 60 powtórzeń.

dzień 3 — 10 serii pompek po 15 powtórzeń, 4 serie dipów po max powtórzeń

dzień 4 — 10 serii po 6 podciągnięć (na zmianę podchwytem i nachwytem)

dzień 5 — 10 serii pompek po 15 powtórzeń, 4 serie dipów po max powtórzeń

dzień 6 — 10 serii przysiadów po 25 powtórzeń

dzień 7 — przerwa

Jak widzisz, trening polega głównie na tym, że robimy na zmianę pompki z podciągnięciami. Póki co na brzuch nie poświęcam oddzielnych ćwiczeń, myślę, że przy takiej liczbie pompek i tak swoje “dostanie”.

Jest w tym treningu kilka ważnych zasad których się trzymam:
Pierwsza to przerwy pomiędzy seriami: podobnie jak w wyzwaniu z pompkami trwa ona maksymalnie minutę; ćwiczę ze stoperem. Tu nie ma czasu to "posiadóweczkę". Mięśnie muszą dostać konkretny wysiłek.

Druga zasada to odpowiednie obciążenie przy pompkach. Nie możesz po prostu “pyknąć” zwykłych pompeczek — tak, aby tylko “odbębnić” te 10 w serii. Wybierz takie pompki, aby ostatnie powtórzenia przychodziły Ci naprawdę z trudem. Ja pierwsze 5 serii wykonuję z plecakiem 10 kg, i powiem Ci, że seria 4–5 jest już megaciężka. Pompki wykonuję na poręczach, schodząc mostkiem bardzo nisko. Na kolejne 5 serii wybieram lżejsze pompki, bo z plecakiem nie dałbym już rady. I są to np. pompki z nogami w górze (bardzo dobre również na barki), pompki z klaśnięciem lub zwykłe pompki.

Jeśli Twój stopień wytrenowania nie pozwala Ci na zrobienie 10 serii po 15 zwykłych pompek, wykonuj prostsze odmiany, np. pompki z rękoma na podwyższeniu, czy pompki z kolan.

Jeśli masz problem z wykonaniem 10 serii po kilka serii podciągnięć na drążku, kup gumy do podciągania, które ułatwią to ćwiczenie lub pomagaj sobie stopami na krześle. Dasz radę, ja w Ciebie wierzę.

Mam nadzieję, że chociaż spróbujesz mojego planu, koniecznie napisz, co o nim myślisz w komentarzu, siła!