Kalistenika. Efektywny trening dla zapracowanych. Tylko 12 minut dziennie.

Za racji, że moje życie ostatnio mega przyśpieszyło; dwójka małych dzieci (1,5 roku i 2 miesiące), założenie firmy (zajmuję się tworzeniem stron internetowych oraz marketingiem internetowym) a dobra stała się bardzo krótka musiałem drogą prób i błędów zmodyfikować swój plan treningowy, by był krótki, ale maksymalnie efektywny.

https://facetwformie.pl/moj-obecny-plan-treningowy-tylko-12-minut-dziennie/

I często zastanawiam się uśmiechając się sam do siebie pobłażliwie, jak kiedyś w ogóle mogłem mówić “nie mam czasu”. Dlatego jeśli nie masz rodziny, dzieci a do Twoich głównych obowiązków należy szkoła/praca- trochę pokory. Korzystaj ile się da i wyciskaj z doby ile się da. Bo więcej czasu w życiu już mieć nie będziesz.

Nie mogę obecnie pozwolić sobie na długie około godzinne sesje treningowe (nad czym ubolewam)

Dlatego moje obecne treningi są mega skondensowane i konkretne. Coś dla osób dla których doba zdecydowanie jest za krótka. I powiem Ci nie odczuwam regresu- sylwetkowo, sprawnościowo jest naprawdę ok (za kilka dni wiedzie na blog nowy filmik z pompkami eksplozywnymi, zobaczysz na co stać staruszka Dareczka.
Plan który Ci dziś przedstawię to również kolejny prztyczek w nos dla wszystkich leni, mających wieczne wymówki i zaczynających trening “od jutra”. Jak się chce to da się.

12 minut dziennie to czas który każdy jest w stanie wygospodarować w ciągu dnia (pewnie więcej czasu spędzasz codziennie na klozecie). Cały trening wykonasz w domu / na podwórku. Nie potrzebujesz do tego oprócz drążka rozporowego żadnego sprzętu, fit gadżetów i innych pierdół. Zatem rusz dupę! Nie jutro, później, po obiedzie. Doczytaj wpis i idź!


Ok, to jak wygląda Twój obecny plan treningowy Darku?

Cały pomysł na mój obecny plan treningowy zrodził się w mojej głowie podczas ostatniego 30 dniowego wyzwania w którym robiłem codziennie po 150 pompek.

Zaskoczony pozytywnymi efektami tego wyzwania, postanowiłem nieco je zmodyfikować i zbudować na nim mój obecny plan treningowy. No i zmusiło mnie do tego brak czasu.

Tak jak wspomniałem cały trening trwa mniej więcej 12 minut (w niektóre dni do 16), a wygląda mniej więcej tak:

dzień 1 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń (postaraj się zrobić w treningu minimum 150 powtórzeń pompek), 4 serie dipów po max powtórzeń (Jeśli nie masz poręczy możesz je robić np. na krzesłach jak ja w tym wpisie)

dzień 2 – 10 serii po 6 podciągnięć (na zmianę podchwytem i nachwytem) – postaraj się zrobić w sumie minimum 60 powtórzeń.

dzień 3 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń, 4 serie dipów po max powtórzeń

dzień 4 – 10 serii po 6 podciągnięć (na zmianę podchwytem i nachwytem)

dzień 5 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń, 4 serie dipów po max powtórzeń

dzień 6 – 10 serii przysiadów po 25 powtórzeń

dzień 7 – przerwa

Jak widzisz trening polega głównie na tym że robimy na zmianę pompki z podciągnięciami. Póki co na brzuch nie poświęcam oddzielnych ćwiczeń, myślę, że przy takiej ilości pompek i tak swoje “dostanie”.

Jest w tym treningu kilka ważnych zasad których się trzymam:
Pierwsza to przerwy pomiędzy seriami: podobnie jak w wyzwaniu z pompkami trwa ona maksymalnie minutę; ćwiczę ze stoperem. Tu nie ma czasu to posiadóweczkę. Mięśnie muszą dostać konkretny wysiłek.

Druga zasada to odpowiednie obciążenie przy pompkach. Nie możesz po prostu “pyknąć” zwykłych pompeczek tak aby tylko “odbębnić” te 10 w serii. Wybierz takie pompki, aby ostatnie powtórzenia przychodziły Ci naprawdę z trudem. Ja pierwsze 5 serii wykonuję z plecakiem 10 kg, i powiem Ci że seria 4–5 jest już mega ciężka. Pompki wykonuję na poręczach, schodząc mostkiem bardzo nisko. Na kolejne 5 serii wybieram lżejsze pompki bo z plecakiem nie dałbym już rady. I są to np. pompki z z nogami w górze (bardzo dobre również na barki), pompki z klaśnięciem lub zwykłe pompki.

Jeśli Twój stopień wytrenowania nie pozwala Ci na zrobienie 10 serii po 15 zwykłych pompek, wykonuj prostsze odmiany np. pompki z rękoma na podwyższeniu, czy pompki z kolan.

Jeśli masz problem z wykonaniem 10 serii po kilka serii podciągnięć na drążku zakup gumy do podciągania, które ułatwią to ćwiczenie lub pomagaj sobie stopami na krześle. Dasz radę, ja w Ciebie wierzę.

Mam nadzieję, że chociaż spróbujesz mojego planu, koniecznie napisz co o nim myślisz w komentarzu, siła!!!

Źródło: https://facetwformie.pl

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Moda na bieganie- od czego zacząć 10-minutowy trening wzmacniający organizm Zalety diety DASH Salsation - efekty Najważniejsza rzecz, o której musisz pamiętać zanim zaczniesz ćwiczyć. Inaczej nie będzie efektów Sportowa linia So!Fit od ESOTIQ Bieganie w zimie – jak ćwiczyć na bieżni elektrycznej, żeby schudnąć? Jak zapobiegać kontuzjom? Jak skompletować strój treningowy? Napoje dla sportowców: lista niepożądanych składników Mata do jogi - jak wybrać odpowiednią? Adidas ZX Flux – obuwie sportowe inspirowane kultowym modelem ZX 8000

Popularne w tym tygodniu:

Wszystko, czego potrzebujesz to hantle i ławeczka. Guru fitnessu pokazuje proste ćwiczenia dla wszystkich Czas na kolejną edycję Biegu Trzech Jezior. Ostatni dzień tańszych zapisów Triathlon pod dachem. Debiut imprezy Indoor Triathlon Gdynia #BiegamDobrze dla Australii. Wyjątkowa impreza w Warszawie. Można pobiec również wirtualnie Na Pomorzu uczczą setną rocznicę zaślubin z morzem Niedziela w Bielsku-Białej pod znakiem Biegu Zbója Chiński maratończyk przebiegł w domu 50 km. Jest zamknięty z powodu epidemii koronawirusa Turbacz Winter Trail - przepiękne widoki i rywalizacja w zimowej odsłonie Trening EMS - czy naprawdę wystarczy ćwiczyć 20 minut raz w tygodniu? Czas na jubileuszowy Bieg Wedla. Zawodnicy rywalizować będą w Parku Skaryszewskim Na starcie setki narciarzy z całego świata. Zbliża się 44. Bieg Piastów Rusza Grand Prix Gdyni. Na początek Bieg Urodzinowy