Program 100 pompek - w końcu weszło! Oto plan treningowy

DARIUSZ PICHALSKI • dawno temu • 1 komentarz

Po kilku podejściach do wykonania 100 pompek pod rząd w jednej serii, w końcu się udało. Zdając sobie sprawę, że wiele jest jeszcze do poprawy (opadająca głowa, trzeba zwiększyć "głębokość" pompek), i tak jestem mega zadowolony, że udało mi się zrealizować ten swój mały cel. W tym wpisie chciałbym się z Wami podzielić wiedzą, jak do tego dojść.

Trening 100 pompek

Dzisiejszy wpis będzie typowo poradnikowy: jak zrobić 100 pompek pod rząd. A poniżej filmik z moich 100 pompek:

100 pompek. Najważniejsza jest głowa.

Po pierwsze, nie będę pisał, że jest to łatwe, bo wcale nie jest. Wymaga ogromnej, systematycznej pracy, a przede wszystkim mocnej głowy. Samo wykonanie 100 pompek zajmuje lekko ponad 3 minuty. I wierz mi, Czytelniku; jest to cholernie trudne kilka minut. Ból i dyskomfort jest ogromny. No ale nie oszukujmy się, satysfakcja też jest ogromna!

Po drugie, dojście do 100 pompek moim sposobem jest długotrwałe, ale ma to swoje plusy, o czym za chwilę. W przeciwieństwie do popularnego w internecie planu treningowego, który obiecuje sto pompek w 6 tygodni, mój plan jest realny do zrobienia. Wszystko zależy od Twojej głowy.

Tak jak wspomniałem, mój plan jest długotrwały, w zależności od stopnia Twojego wytrenowania, dojście do 100 pompek zajmie Ci przynajmniej 3 miesiące. Wynika to z faktu, że mój plan nie jest typowo wytrzymałościowy, tylko po to, by zrobić te 100 pompek, gdzie oprócz wytrzymałości "nie dostajesz" nic poza tym. Mój plan natomiast pozwoli Ci przy okazji rozbudować mięśnie klatki piersiowej.

100 pompek. Najpierw określ swoje maksimum.

Przed przystąpieniem do realizacji planu, musimy określić swoje maksimum pompek. Zatem na podłogę i do dzieła! I tak, jeśli jesteś w stanie wykonać 35 pompek, trenujesz z dodatkowym ciężarem 5 kg. Może to być plecak z wodą 5 L. Jeśli Twój wynik jest poniżej 35 powtórzeń, ćwiczymy bez dodatkowego ciężaru. Jeśli już jesteś w stanie wykonać przynajmniej 50 pompek, gratuluję, połowa drogi za Tobą — ćwiczysz z obciążeniem 10 kg. Przy pompkach z dodatkowym ciężarem należy pamiętać o prawidłowej technice. Zrób lekko koci grzbiet — to odciąży Twój kręgosłup.

Gdy postawiłem sobie za cel dobicie do 100 pompek, byłem w stanie zrobić ok. 60 pompek zwykłych i 19 z plecakiem 10 kg.

Pierwsze 3 tygodnie wyglądały tak, że ćwiczyłem schematem "3 dni treningu pompek pod rząd — 1 dzień przerwy — i znów 3 dni treningu". Przez ten okres liczba pompek + plecak 10 kg skoczyła z 19 do 38. Wykonywałem 4 serie podczas treningu. Pierwsza seria to pompki klasyczne, druga i trzecia pompki z rękoma szeroko rozstawionymi. Ostatnia czwarta seria to pompki diamentowe. Robiłem pompki zawsze na maksa, tyle powtórzeń, ile dałem radę, po czym zdejmowałem plecak i kontynuowałem dalej tyle powtórzeń, ile mogłem. Jeśli ćwiczysz bez ciężaru, to zrób tyle powtórzeń, ile możesz, po czym kontynuuj, robiąc pompki z kolan — również maksymalną liczbę powtórzeń.

Gdy przestajesz progresować, wydłużaj przerwy pomiędzy treningami.

Po 3 tygodniach postępy wyhamowały, "rozrzedziłem" treningi — ćwiczyłem 2 dni z rzędu, po których następował dzień odpoczynku. Po ok. tygodniu przeszedłem na system dzień treningu-dzień przerwy, którym trenowałem przez ok. 2 tygodnie. Następnie ćwiczyłem jednego dnia, by przez następne 2 odpoczywać. I taki system: "1 trening – 2 dni przerwy" został już do końca, do 100 pompek. Wniosek z tego taki: trenuj często do momentu, kiedy liczba powtórzeń rośnie, jeśli przestajesz progresować, wydłuż przerwę pomiędzy treningami.

Gdy przeszedłem na system "1 trening — 2 dni przerwy", zmieniłem liczbę serii. Zwiększyłem do 8 (4 serie pompek klasycznych i 4 serie pompek z rękoma szerzej rozstawionymi). I najważniejsza zasada z tego etapu: na każdym treningu starałem się zrobić w pierwszej serii przynajmniej o jedną pompkę więcej niż na treningu poprzednim. Za wszelką cenę. Wiedziałem, że tylko w ten sposób zmuszę swoje mięśnie do zwiększenia wytrzymałości. Bywały dni, kiedy się cofałem w liczbie powtórzeń w stosunku do poprzedniej sesji treningowej. Nie da się tego uniknąć. To znak, że trzeba odpocząć.

Gdy doszedłem do 75 powtórzeń z plecakiem 10 kg (ale przyznaję, że były to pompki bardzo nieczyste), postanowiłem w końcu spróbować podejść do 100 pompek bez obciążenia. Udało się za pierwszym razem, jednak nie byłem zadowolony z techniki. Dopiero za czwartym razem wyszło tak jak na filmie powyżej. Chociaż przyznaję — i na nim jest sporo do poprawy.

100 pompek. Kilka porad, jak zwiększyć liczbę powtórzeń.

Oprócz tej prostej i najważniejszej zasady, by z treningu na trening robić choć o jedną pompkę więcej, chcę przekazać Wam jeszcze kilka porad, które pomogą wam dojść do "setki".

Pierwsza porada:

wizualizuj swój cel. Na każdej rozgrzewce poprzedzającej trening, a głównie pierwszą serię, w której to miałem do zrobienia o tę jedną pompkę więcej — i dajmy na to: było to np. 56 pompek — wyobrażałem sobie, jak robię te cholerne 56 pompek. Oczami wyobraźni widziałem każdą pompkę, aż do tej 56. To stara metoda motywowania się. Wyobraź coś sobie, a Twój mózg za tym podąży. Stosował to np. Arnold Schwarzenegger, który wyobrażał sobie siebie jako mistrza kulturystyki, czy też nasz Adam Małysz, który przed każdym skokiem "widział" oczami wyobraźni siebie lecącego po rekord.

Druga porada:

Podczas wykonywania pompek, gdy sił będzie już bardzo mało, pomyślisz sobie "Już nie mam siły i nie dam rady". Wierz mi: DASZ RADĘ! Taka jest ludzka natura, unikamy bólu, dlatego Twój umysł będzie Ci podpowiadał, że już nie masz siły, ale tak jak pisałem: Ty dasz radę. Na filmiku, w którym robię te 100 pompek, walczę z sobą od 67. pompki. Każda kolejna przychodzi z bólem. O czym wtedy myślę? Wyobrażam sobie liczbę 100, że muszę do niej dojść, koncentruję się na niej — tak, by zająć myśli i nie myśleć o tym, jak jest ciężko z każdym kolejnym powtórzeniem.

Trzecia porada:

muzyka. To potężne narzędzie motywacyjne. Wybierz swoje ulubione nuty i puść je sobie już podczas rozgrzewki, podczas której będziesz wizualizował swój rekord.

Czwarta porada.

Taktyka. Moja była taka: pierwsze 50 pompek robię tak szybko, jak tylko mogę. Ostatnia 50. pompka przychodzi z trudem, następnie odczekuję ok. 3 sekundy i robię kolejne 10 sztuk, a po chwili staram się zrobić jeszcze 6 "repsów". No i od 67. pompki robię powoli aż do 100. I weszło!